Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen auf, wie der Blutzuckerspiegel und damit die Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern die Knochendichte beeinflusst.
Eine ausgewogene und hochwertige Ernährung stellt eine sehr wichtige und unverzichtbare Säule für unsere Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit dar. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind neben Mikronährstoffen und Wasser Bestandteil von allem, was wir essen und trinken.
Energieträger, Baustoff und vieles mehr
Aufgaben der sogenannten Makronährstoffe, sprich der Kohlenhydrate Eiweiße und Fette, sind sehr unterschiedlich. Zum einen dienen sie uns als Energieträger zum anderen fungieren sie als Baustoffe für unseren Körper. Es kommt ihnen aber noch eine weitere, sehr wichtige Bedeutung zu: die Stabilisierung biologischer Hormon- und Botenstoffsysteme im Körper. So hält eine ausgewogene Zufuhr an Makronährstoffen zum Beispiel den hormonelle Regelkreise im Gleichgewicht und sorgt unter anderem auch für eine Stabilisierung unseres Knochen- und Knorpel-Systems.
Ständiger Knocheauf- und abbau
Unsere Knochen sind keine statischen Systeme, sondern zeichnen sich durch kontinuierlichen Auf- und Abbau aus, das heißt sie befinden sich in einem sogenannten Fließgleichgewicht. Sobald sich dieses Fließgleichgewicht zu Gunsten des Abbaus verschiebt, sind die Weichen in Richtung Osteoporose, sprich Verlust von Knochenmasse gestellt. Die Basis der Knochenmatrix bildet das sogenannte Kollagen, eine Eiweißstruktur. Um die Kollagenfasern zu einem festen Netzwerk zu verbinden, sind bestimmte “Verbindungselemente“ sogenannte Crosslinks notwendig. Diese schaffen die stabilisierenden Quervernetzungen. Im Knorpel finden sich ebenfalls derartige Crosslinks.
Diese Crosslinks werden über den Urin ausgeschieden, sind dort messbar und dienen als hochempfindliche Marker zur Erkennung von erhöhten Knochen- beziehungsweise Knorpelabbau. Die Information aus derartigen Messungen kann zur Trainingssteuerung und zur Beurteilung des Versorgungszustands während intensiver Phasen des Trainings herangezogen werden. Dieses Fließgleichgewicht zwischen Auf- und Abbau von Knochenstrukturen, unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus. Man weiß, dass dieser durch die Ernährung beeinflusst wird. Welcher Gesetzmäßigkeit die tageszeitliche Variation der verschiedenen Knochen Abbaumarkern zu Grunde liegt, ist noch kaum erforscht. Verschiedene Untersuchungen konnten jedoch bereits zeigen, dass sich die Knochenabbaurate durch die Zufuhr von Essen, sprich Glukose, Fett und Eiweiß im Vergleich zu Fasten reduziert. Die Marker für Knochenabbau reduzieren sich nach einer gemischten Mahlzeit und wenn in Ruhe Makronährstoffe zugeführt werden.
Interessanterweise reduziert sich die Knochenresorption nur, wenn Glukose oral, sprich über die Nahrung zugeführt wird. Verabreicht man dieselbe Menge Traubenzucker über eine Infusion, bleibt der Effekt aus. Das weist darauf hin, dass wahrscheinlich bestimmte Verdauungshormone eine wichtige Rolle spielen, damit Glucose einem Knochenabbau entgegenwirken kann.
Erschöpfendes Krafttraining erhöht Knochenabbau
Diese Beobachtung deutet darauf hin, dass bestimmte Ernährungsstrategien bzw. eine Modifikation der Ernährung den Knochen turnover beeinflussen können. Erschöpfendes, kraftbetontes Training zieht erhöhten Knochenabbau nach sich, der noch vier Tage nach dem Training nachwirkt. Ziel sollte es sein, Gegenmaßnahmen und Strategien zu entwickeln, die Sportler davor schützen in Phasen intensiver Belastung Knochenmasse zu verlieren, da sich dadurch die Disposition für Stressfrakturen und ähnliche Verletzungen erhöht. Ernährungsstrategien vor, während und nach der Belastung beeinflussen die Interaktion zwischen körperlicher Belastung und Knochenstoffwechsel und stellen eine Option dar, erhöhter Knochenresorption möglicherweise entgegenzuwirken.
Sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Eiweiß wirken dem Abbau von Kollagenfasern, die das stabilisierende Netzwerk bilden, entgegen.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff im Sport, beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit positiv, schützen vor Übertraining und stärken unser Immunsystem: diese Effekte die schon lange bekannt und belegt.
Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kohlenhydrate ein geeigneter Nährstoff sind, in Phasen intensiven Trainings, modulierend auf den Knochenabbau zu wirken, obwohl die genauen Faktoren, die diese Effekte auslösen, noch nicht genau untersucht wurden. So konnte gezeigt werden, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während intensiver Belastungen, den Athleten vor vermehrtem Knochenabbau schützt und sie außerdem zu einer Stabilisierung des Gleichgewichts zwischen Knochenauf- und abbau führt. Faktoren, die das Fließgleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau regulieren, sind äußerst komplex und kompliziert.
Kohlenhydrate – ein stabiler Blutzuckerspiegel ist förderlich
Als zu Grunde liegender Mechanismus wird diskutiert, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel (Glukosekonzentrationen 105 min lang bei 2,5 mmol / l) sich direkt auf Knochenzellen auswirkt und zu einem kurzfristig erhöhten Knochenabbau führt. Außerdem fördert eine erniedrigte Blutzuckerkonzentration möglicherweise Veränderungen von regulatorischen Hormonkonzentrationen, was ebenfalls zu erhöhtem Umsatz von Knochensubstanz führt. Ein stabiler Blutzucker während intensiver Belastungen ist also nicht nur für optimale Leistungsfähigkeit und Funktionalität des Immunsystems, sondern höchstwahrscheinlich auch für starke Knochen unverzichtbar.
Fazit: Es bleibt spannend, welche Einblicke und Zusammenhänge künftige Forschungsergebnisse bringen werden. Man kann allerdings jetzt schon sagen, dass im Bereich der Knochen- und Knorpel-Gesundheit, eine angepasste, intelligent zusammengestellte Versorgungsstrategie unverzichtbar ist und einseitige Ernährungsstrategien (auch) in diesem Bereich eine Einbahnstraße mit fatalen Auswirkungen darstellen können.
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Eva Wutti, Laura Philipp, Nils Frommhold, Florian Angert. Mehr Infos
