Regeneration: Erholung einmal anders

basisches-Fussbad_RegenerationDas Geheimnis eines erfolgreichen Sportlers liegt weniger im Training, sondern darin, wie der Organismus sich von den harten und langen Einheiten erholt. Unser Körper hat dabei Mechanismen eingebaut und etabliert, die uns signalisieren, wann wir uns erholen müssen.

 

Das funktioniert wie im „normalen Leben“, in dem der Körper versucht, unsere Aktionen so zu steuern: Wir werden müde und gehen schlafen. Wir empfinden ein Durstgefühl und stillen dieses Bedürfnis mit einem kühlen oder warmen Getränk. Wir sind hungrig und gehen essen oder an den Kühlschrank. Manchmal empfinden wir sogar Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel. Ein sicheres Zeichen, dass uns etwas fehlt. Personen, die im Einklang mit ihrem Körper leben, haben durch einen aktiven und gesunden Lebensstil ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt. Diese „Naturburschen“ können jederzeit sagen, wann ihr Körper was braucht. Leider versteht der moderne Mensch in der heutigen Zeit unter „normalem Essen“ häufig Tiefkühlprodukte, Cola oder Kartoffel-Chips. Für viele ist ein Nintendo-Spiel bereits eine sportliche Höchstleistung, und wer sich bewegt, ist schlichtweg „doof“.

Körpergefühl
Kein Wunder also, dass dieses besondere Körpergefühl verloren geht und nicht in der Lage ist, zu kommunizieren, was der Körper dringend benötigt. Aber nicht nur „Schlappis“ haben dieses Problem. Selbst bei Multisportlern kann dies der Fall sein. Wer ohne auf seinen Körper zu hören enorme Trainingsumfänge oder Intensitäten absolviert, läuft früher oder später Gefahr, dieses Körpergefühl zu verlieren. Triathleten sind in aller Regel Menschen mit einem starken Willen. Da der Körper „schwach“ ist, wird dieser entsprechend trainiert. Das Problem dabei ist, dass viele Warnsignale so fein sind und meistens so langsam auftreten, dass diese vom (schnellen) Lebensrhythmus der Athleten gar nicht wahrgenommen werden (können). Im Folgenden möchte ich Ihnen gerne ein paar Anregungen und Tipps zum Thema Regeneration mit auf den Weg geben. Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass die drei Bereiche Trainingsplanung, Schlaf und Ernährung 90-95 Prozent einer guten und schnellen Erholung ausmachen:

Trainingsplanung
Jeder vernünftig strukturierte Trainingsplan enthält zwei bis drei leichtere Trainingstage pro Woche und je nach Trainingszustand in jeder dritten oder vierten Woche eine Entlastungswoche. Am Jahresende folgt dann eine längere Erholungsperiode von bis zu drei Monaten. Grund für diese Periodisierung ist, dass die verschiedenen „Bausteine unseres Organismus“ je nach Belastung unterschiedlich lange für die Regeneration benötigen. Bei einem Intervalltraining im Schwimmbad können 30 Sekunden Pause ausreichen, um die nächsten 100 Meter mit der gleichen Geschwindigkeit zu absolvieren. Nach einem Wettkampf dagegen kann es sein, dass dieser auch nach einer Woche noch zu spüren ist und jede Trainingseinheit zur Qual wird.

Von den Faktoren, die wir aktiv beeinflussen können, ist es der Flüssigkeitshaushalt, der sich innerhalb weniger Stunden ausgleicht. Auch die Glykogenspeicher haben sich spätestens nach zwei Tagen wieder normalisiert. Während die Muskulatur sich nach drei bis sieben Tagen wieder einigermaßen erholt hat, benötigen Sehnen und Bänder bis zu drei Wochen, im Falle einer eingefangenen Stressfraktur dann schon eher ein bis zwei Monate. In dieser Zeitperspektive ist auch die neuromuskuläre Erholung zu sehen. Bestes Beispiel hierfür ist, dass vier bis sechs Wochen nach einem Marathon oder einer Langdistanz nur sehr selten ein zweites schnelles Rennen möglich ist.

Nicht zu unterschätzen ist die mentale Erholung. Zu welchem Zeitpunkt habe ich wieder genügend Motivation und mentale Kraft aufgebaut, mich im Training erneut für ein gutes Rennen zu schinden. Jeder Athlet ist in dieser Hinsicht einzigartig und unterscheidet sich von seinem Umfeld. Anfänger benötigen andere Erholungszeiten als erfahrene Athleten. Ein „alter Haudegen“ kann dagegen in der Lage sein, mehrere Tage und Wochen hart zu trainieren, um sich in einer einzigen Woche ausreichend zu erholen. Lediglich am Ende eines Jahres braucht er genügend Abstand und legt dann eine längere Pause ein. Ein junger Athlet hingegen benötigt mehrere lockere Einheiten, bevor das Training anschlägt. Dagegen braucht er am Jahresende kaum eine größere trainingsfreie Zeit.

Schlaf
Veröffentlichte Studien unterstreichen den Zusammenhang zwischen Leistung und Schlaf. Wer seine Leistung steigern möchte, sollte so viel und so lang wie eben möglich schlafen. Die meisten machen dies intuitiv auch richtig. Gerade im Sommer, wenn die Abende lang und viele Trainingseinheiten besonders intensiv sind, benötigen die meisten Athleten durchschnittlich ein bis zwei Stunden mehr Schlaf pro Nacht. Allerdings treten hier auch die meisten Probleme auf, gilt es doch für den Großteil der berufstätigen Triathleten neben dem Training auch noch ausreichend Zeit für die Familie, Freunde und weitere Hobbys aufzubringen. Meistens kommt der nötige Schlaf zu kurz und eine ausreichende Regeneration bleibt auf der Strecke. Dieses Phänomen ist auch in vielen Trainingslagern anzutreffen. Lange, harte Trainingstage, abends lang aufbleiben und sich mit Gleichgesinnten unterhalten, vielleicht sogar nach dem ein oder andere Bierchen bereits um 7.00 Uhr in der Früh die erste Trainingseinheit des Tages absolvieren. Schlafen können wir am Ruhetag oder wieder daheim. Kein Wunder, dass viele Sportler „total weichgekocht“ nach ein bis zwei Wochen heimreisen beziehungsweise gegen Ende der ersten Woche krank werden. Vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sportler in der Woche davor mindestens eine Stunde pro Nacht mehr schlafen als üblich. Dann ist es auch nicht schlimm, wenn man in der Vorwettkampfnacht aus Nervosität schlecht schläft.

Ernährung
Die körperliche Erholung können wir nur indirekt von außen beeinflussen. Das meiste schafft unser Körper automatisch, ohne dass wir uns darüber Gedanken machen müssen. Wer mehrmals täglich trainiert, sollte auf seinen Flüssigkeitshaushalt aufpassen. Ständig mit einer Trinkflasche herumzulaufen ist sicherlich übertrieben, während des Trainings aber empfiehlt es sich, zwischen 0,5 und 0,75 Liter in der Stunde zu trinken. Hinterher können wir uns wieder auf unser angeborenes Durstgefühl verlassen und so viel trinken, dass wir keinen Durst mehr verspüren. Dagegen ist die Energie-Aufnahme in nicht flüssiger Form schon etwas komplizierter. Wer viel und insbesondere hart trainiert, muss auch viel essen. Sonst fehlt unserem Körper früher oder später die erforderliche Energie. Hier sind ein paar einfache Grundregeln zu beachten:

Bei längeren Übungseinheiten sollten bereits während des Trainings Kohlenhydrate aufgenommen werden. Normalerweise reichen zwischen 25 und 50 Gramm pro Stunde aus. Unmittelbar nach Abschluss des Trainings sollten Sie essen, zumindest jedoch einen kohlenhydratreichen Snack verzehren. Je mehr und je härter Sie trainieren, desto mehr Energie wird im Anschluss benötigt. Bei großen Umfängen und hohen Intensitäten ist auf eine ausgewogene Nahrungsaufnahme zu achten. Grundsätzlich gilt: Wer viel trainiert, kann (und sollte sogar) alles essen, was ihm schmeckt! Die Ernährung sollte aus frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, aber auch ausreichend hochwertige Kohlenhydrate (zum Beispiel Reis), Ballaststoffe und wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch enthalten. Um einer Übersäuerung entgegenzuwirken, sollten Sie auch eher auf eine basische Zusammensetzung Ihrer Nahrung achten.

Bennie Lindberg Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Sein Motto: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“ Bennie Lindberg lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“.

 

Foto: P. Jentschura

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