Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (II)

Wie viel Training ist im Winter richtig und wie steigert man die Umfänge und die Intensitäten korrekt. Zudem weiß Bennie Lindberg, wie man etwas mehr Abwechslung ins Schwimmtraining bringt. 

Wenn Ihnen zur Erreichung Ihres Saisonzieles, zum Beispiel das erfolgreiche Finishen einer Mitteldistanz im Juli, maximal zehn Stunden Training pro Woche zur Verfügung stehen, sollten Sie im November mit der langfristigen Vorbereitung beginnen. Damit sich Ihr Körper langsam an die steigenden Belastungen gewöhnt, erhöhen Sie jeden Monat den Trainingsaufwand pro Woche um eine Stunde. Während Sie im November „nur drei Stunden“ für Ihr Hobby aufwenden, sind Sie im Juni bei zehn Stunden angelangt.

Die nebenstehenden Beispiele verdeutlichen die Unterschiede zwischen November und Juni. Einige von Ihnen werden jetzt den folgenden Einwand vortragen. „Ich trainiere nie weniger als sechs Stunden pro Woche. Einmal gehe ich mit meiner Frau gemeinsam in das Fitnessstudio, einmal schwimmen und einmal spiele ich Fußball mit der Altherrenmannschaft. Das sind bereits vier Stunden und ich habe das Gefühl, ich habe nichts gemacht. Mache ich etwas falsch oder muss ich unter Berücksichtigung der angestrebten Progressivität mein Training komplett ändern? Nein, sicherlich nicht. Mit Ausnahme der Entlastungswoche können Sie auch das ganze Jahr über zehn Stunden pro Woche trainieren und trotzdem eine Steigerung erzielen. Dieses erreichen Sie dann bei gleicher Stundenzahl durch Erhöhung der Belastungsintensität sowie durch die Umstellung vom allgemeinen Training zum triathlonspezifischen Training.

In dem Fallbeispiel würde eine Trainingswoche im November dann folgendermaßen aussehen:

Wintertraining
Was sind jetzt, unter Berücksichtigung der einleitenden Gedanken die geeigneten Ersatzund Ergänzungstrainingsformen für die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen? Und wie baue ich diese optimal in dasTraining ein?

 

Schwimmen
Bei der Auftaktdisziplin eines jeden Triathlons handelt es sich um eine sehr vielseitige und abwechslungsreiche Sportart, die flexiblen und lernwilligen Athleten bei jeder Übungseinheit neue Wege und Möglichkeiten bietet.

  • Wie sieht es bei Ihnen mit Brust, Rücken oder gar Delfin aus?
  • Haben Sie schon einmal die Kombination aus Brust – Arme und Kraul – Beine oder Delfin – Arme und Brust – Beine ausprobiert?
  • Kennen Sie für die verschiedenen Lagen auch die dazugehörigen technischen Übungen?
  • Binden Sie neben den üblichen Paddles und Pull-Buoy auch Flossen und das Schwimmbrett ein?
  • Wissen Sie, dass bestimmte Übungen mit einem Trainingspartner doppelt Spaß bringen und ganz nebenbei die Körperstabilität fördern?

Beispiel gefällig? Der Vordermann schwimmt Kraul nur mit den Armen und der Hintermann hält sich in gestreckter Körperhaltung an den Füßen fest und führt lediglich den Kraulbeinschlag aus. Viele von Ihnen denken jetzt bestimmt, Triathleten bewegen sich im Wettkampf am schnellsten im Kraulen fort. Was soll das also? Das Schwimmen der anderen Lagen und die dazugehörigen technischen Übungen schulen Ihr Gespür, die unterschiedlichen Bewegungsmuster (Gleit- und Zugphasen, An- und Entspannung der Muskulatur) zu fühlen. Dieses wiederum hilft Ihnen dabei, Ihren Kraulstil durch effektiven Einsatz von Armen, Beinen und Rumpf zu verbessern. Neben dem regelmäßigen Schwimmen, bei dem insbesondere die Anfänger ein Gefühl für das Wasser bekommen sollten, eignen sich in den ersten beiden Monaten des Trainingsaufbaus idealerweise die Sportarten als Ergänzung, bei denen auch der gesamte Oberkörper in die Bewegung einbezogen wird. Skiken, Nordic Walking, Rudern, Skitouren, Skilanglauf, Krafttraining, Klettern, Boxen und so weiter. Im Anschluss an diesen Zeitraum erhöht sich dann der Schwimmanteil am Gesamtprogramm und im Speziellen das Kraulschwimmen.

Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil I)
Herbst-und Wintertraining: Abschalten vom Trainingsalltag (Teil III)

 

Bennie Lindberg Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Der Buchautor und Hersteller der ADDX-Neoprenanzüge lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“. Bennie Lindberg misst seine Erfolge als Trainer nicht anhand errungener Medaillen und Meisterschaftstitel. Ein Sportler, der seinen ersten Triathlon absolviert hat, erfüllt ihn mit nicht weniger Stolz als ein nationaler Meistertitel, Weltmeister oder IRONMAN-Sieger: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“

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