Faszientraining: Beweglichkeit bringt Schnelligkeit

Ex-Profitriatheltin Nicole Leder beim Yin YogaGelenke, Bänder und Faszien besitzen in der Osteopathie und Physiotherapie eine hohe Bedeutung, aber auch die Schulmedizin widmet sich nun immer mehr den sogenannten weißen Strukturen. Zahlreiche Erkenntnisse sorgen für Gesprächstoff unter Sportlern.

 

Spezielles Faszien- und Gelenktraining für Triathleten. Triathlon macht Spass. Die vielen Trainingsstunden und zum Teil doch recht einseitige Belastung von bestimmten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenken stellen unseren Körper allerdings stets vor große Herausforderungen. Um leistungsfähig zu bleiben, sollten wir deshalb auch etwas Zeit für die Gesunderhaltung dieser Strukturen investieren. Auf Dauer zahlt sich das aus, denn Beweglichkeit bringt Schnelligkeit und eine geringere Verletzungsanfälligkeit mit sich.

In der folgenden Serie möchte euch Antje Laschewski ein spezielles Faszien- und Gelenktraining vorstellen, das Elemente aus dem sogenannten Yin Yoga beinhaltet. Es geht dabei hauptsächlich um die sportwissenschaftlich erwiesene Wirkung der Übungen und nicht um „Om und Namaste“.


Stephan Vuckovic: „Schon beim ersten Training hatte ich das Gefühl, dass es mir guttut – und ich glaube, dass diese Übungen den meisten Triathleten guttun würden.“

Antje selbst hat mit Yin Yoga sehr gute Erfolge erzielt und ihre Probleme  im Lendenwirbelbereich, im ISG und mit dem ileotibialen Band  – oft verantwortlich für das Läuferknie –  in Griff bekommen. Auch die ehemaligen Triathlon-Profis Stephan Vuckovic und Nicole Leder oder das tritime women team, mit denen sie diesbezüglich diverse Gespräche führen und auch in die Übungspraxis gehen durfte, gaben ihr positives Feedback und waren beeindruckt von der Trainingsmethodik.

Nicole Leder: „Woher wusstest du, dass du damit genau meine Schwachstellen triffst?“

 

Die Wirkung von Yin Yoga

Da die Positionen sehr lange – mindestens drei bis fünf Minuten – gehalten werden müssen, erreicht man mit ihnen die tiefliegenden Binde- und Stützgewebeschichten – also Gelenke, Bänder und Faszien. Insbesondere letzteren wird in der schulmedizinischen Forschung immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt, nachdem sie bisher eher ein Mauerblümchendasein fristeten. In der Osteopathie und Physiotherapie spielten sie dagegen in verschiedenen Behandlungskonzepten wie dem Rolfing oder dem Schröpfen schon lange eine wichtige Rolle. Man kann sie sich wie riesige ineinander verwobene Spinnennetze im Körper vorstellen, die alles miteinander verbinden, bis in jede Zelle und dem Körper seine Struktur geben. Mittlerweile haben sich die Mediziner darauf geeinigt, dass der Faszienbegriff das ganze fasrige Bindegewebe umfasst, also auch Sehnen, Sehnenplatten, Gelenkkapseln und das intramuskuläre Bindegewebe. Diese sogenannten weißen Strukturen übernehmen jedoch nicht wie früher vermutet nur einen passiven Part als Verpackungshülle. Vielmehr werden sie heute als körperweites Zugspannungsnetzwerk gesehen. Laut Studien von Dr. Robert Schleip und seinem Team von der Fascia Research Group konnte jüngst mit Hilfe der Messmethodik der Elektromyografie nachgewiesen werden, dass Faszien elastische Energie speichern und abgeben, Kräfte umlenken und im Fall von Verletzungen Beschwerden umleiten können.  Außerdem sind sie – das haben vor allem die Prof. Dr Helene Langevin und Dr. Siegfried Mense herausgefunden – stark innerviert und machen dieses Gewebe somit zu einem sensorischen Sinnesorgan.

Faszien sind sensorische Sinnesorgane

Sie sind damit die Basis unserer koordinativen Körperwahrnehmung. Das Nervensystem nutzt nämlich bestimmte Rezeptoren an der Faszienoberfläche als Fühler, um zu wissen wie der Stand des Bewegungsapparats ist – also muss mehr rechts oder links gezogen werden, um im Gleichgewicht zu bleiben. Zudem konnten die Mediziner belegen, dass diese Fühler auf Stress beziehungsweise Botenstoffe, die ausgeschüttet werden, sensibel reagieren und die Faszien versteifen lassen. In einem Interview äußerte sich der Faszienforscher Dr. Werner Klingler sogar dahingehend, dass „Faszien alles umhüllen, auch Nerven“ und es „damit nahe liegend ist, dass Stress den Nerven komprimieren könnte und somit für Schmerzen im Körper verantwortlich sein kann“. Außerdem beeinflussen Faszien unser Immunsystem.

Faszien umhüllen alles im Körper

Damit dürfte bereits in meiner laienmedizinischen kurzen Abhandlung klar geworden sein: Diese Bindegewebsstrukturen haben es verdient, dass wir einen Teil unserer Trainingszeit  in sie investieren, zumal ein Fünftel des menschlichen Innenlebens aus ihnen besteht. Außerdem sind sich Orthopäden mit ganzheitlichem Ansatz inzwischen einig, dass die meisten Überlastungsschäden im Sportbereich nicht das rote Muskelfleisch, sondern das kollagene Fasernetzwerk betreffen. Ziel ist also, diese Strukturen geschmeidig zu machen und etwaige Verfilzungen zu lösen, indem sie besser befeuchtet werden, um damit unter anderem. den Stoffwechselprozess zu optimieren.

Tiefe Faszien erreichen

Das kann beispielsweise mit dem Ausrollen der Gewebeschichten mit der Faszienrolle  – allerdings nur an der Oberfläche – erzielen. Mit Hilfe der Übungen aus dem Yin Yoga erreicht man aber auch die tieferen Strukturen, sodass sich im Körper Flexibilität und Beweglichkeit im allgemeinen und Mobiliät der Gelenke im besonderen wieder verbessern und dadurch An- und Verspannungen gelindert und sogar komplett gelöst werden können. Außerdem können aufgrund von einseitiger Belastung entstandene Degenerierungen vermutlich zumindest zum Teil wieder rückgängig gemacht werden. Dieser Prozess erfordert allerdings etwas Geduld und Ausdauer. Gemäß neuester medizinischer Untersuchungen kann Faszienarbeit manchmal jedoch eine Art „reset“ im Rückenmark auslösen und chronische Schmerzen bereits nach kurzer Trainingszeit beheben. Damit wird ihnen eine akupunkturähnliche Wirkung zugebilligt. Erwähnenswert ist nicht zuletzt auch die positive Wirkung bei Stress und Burn-Out durch Stimulation der Meridiane und des Nervensystems.

Lange die Dehnung halten

Schauen wir uns den Übungsstil genauer an, der sich übrigens gut zu hause praktizieren  und darüber hinausgehende Dehnübungen obsolet werden lässt. Wie bereits erwähnt, liegt das Besondere am langen Halten der Positionen von mindestens drei bis fünf Minuten. Übrigens arbeitet man auch in der Physiotherapie mit lang gehaltenen Traktionen um die Bänder zum Beispiel der Wirbelsäule zu stimulieren und die Bandscheiben zu entlasten. Der Rücken und die Wirbelsäule sind beim Yin Yoga meist rund und wir starten direkt ohne Aufwärmen. Die Übungen werden überwiegend liegend oder sitzend und passiv ausgeführt, also ohne Muskelkraft. Die Arbeit macht die Schwerkraft. Zur Unterstützung für das lange Halten eignen sich Kissen, Decken oder andere Hilfsmittel. Außerdem braucht man eine weiche Unterlage, bequeme Kleidung und ein Kissen für eine gute Sitzposition. Je nach Wahl der Übungszeit erreicht man unterschiedliche Ziele. Früh morgens, direkt nach dem Aufstehen, wenn die Muskeln noch kalt sind, triffst du die tiefen Strukturen schneller. Abends steigt dann die meditative Erfolgskomponente – also etwa Stressreduktion und Beruhigung des Nervensystems.

Wichtig ist, dass man nur so weit in eine Position geht, wie du sie mehrere Minuten angenehm halten kannst. Wenn dann deine Gewebestrukturen der Schwerkraft nachgeben, kannt man tiefer in die Position hineinschmelzen. Falls du auf muskulärer oder faszialer Ebene Verspannungen spürst, kannst du gezielt versuchen, in diese hineinzuatmen und sie auszuhalten. Das kann ziemlich herausfordernd werden. Bei Schmerzen gilt es aber, sofort aus der Übung herauszugehen. Insgesamt sollte der Atem tief und ruhig fliessend sein. Falls du nach längerem Üben nicht weiter in die Positionen gelangen solltest, ist das kein Grund, aufzugeben. Das könnte auch an den individuellen Skelettstruktur liegen, die den Bewegungsspielraum jedes Menschens unterschiedlich macht. Erwähnenswert ist nicht zuletzt, dass man nach jeder Übung eine kurze Relax- oder neutrale Position einnehmen solltest. Dazu im Übungsteil mehr.

Übungen in der Praxis

Wie bereits erwähnt, hatte ich die Gelegenheit, zum einen individuell mit Nicole Leder zu trainieren. Für sie habe ich mehrere Übungen bereits vor unserem Treffen zusammengestellt.  Basis des Trainingsprogramms sind sogenannte Asanas aus dem Buch von Bernie Clark: „The complete guide to Yin Yoga“ ergänzt durch von mir von Osteopathen empfohlene Positionen. Bei Nicoles Programm habe ich mich auf solche Übungen konzentriert, die insbesondere der Hüft- Knie- und Knöchelgelenköffnung, dem unteren LWS-Bereich und den Oberschenkelstrukturen dienen; also genau auf diese Partien, die durch das Radfahren und Laufen besonders beansprucht werden. Etwas anders war meine Konzeption bei dem Training mit Stephan Vuckovic. Ihn habe ich direkt auf seine Problemstellen angesprochen und daraufhin einige gute Positionen für ihn herausgesucht.

Übungsbeispiele:

Als Startposition eignet sich generell der Schmetterling.
In diese Position findest du in einer sitzenden Haltung hinein. Es empfiehlt sich dabei auf einem Kissen zu sitzen, damit das Becken gut nach vorne gekippt werden kann. Die Beine werden dann gegrätscht und die Fußsohlen aneinander gelegt. Dann darf der Rücken rund nach vorne fallen, solange bis du an deine ersten Widerstände stößt. Die Hände können auf die Füße gelegt werden. Du kannst dich aber auch auf die Ellbogen stützen. Am Anfang wäre eine weitere Option, sich Kissen auf die Füße zu legen und darauf dann seinen Kopf abzulegen. Auch die Knie können durch Hilfsmittel gestützt werden, wenn Adduktoren und/oder die Oberschenkel zu sehr verspannt sind. Erlaubt ist alles, wichtig ist nur, dass die Muskeln insgesamt entspannt sind und der Rücken rund ist. Dann solltest du diese Position mindestens eine Minute halten und tief ein- und ausatmen. Die meisten Menschen können sich daraufhin noch tiefer in die Position fallen lassen. Insgesamt empfiehlt sich eine Haltezeit von mindestens 3-5 Minuten.

Übung: Der sogenannte Scheibenwischer

Aus der Position heraus findest du, indem du dich zunächst vorne auf deine Hände stützt und sie dann sicher hinter deinem Rücken positionierst. Erst dann streckst du deine Beine, die du erst mal einfach locker hin und her bewegen kannst. Als Gegenpositionen empfehle ich außerdem den sogenannten Scheibenwischer.
Dabei stellst du deine Beine wieder vor dir auf, lässt deine Arme in der Stützposition hinter dem Rücken und kippst die angewinkelten Beine jeweils nach links und rechts.

Außerdem ist der Tisch nach der starken Vorbeuge sehr wohltuend. Lege dich dazu mit zum Po angezogenen Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füssen auf den Rücken. Drücke dich danach mit den seitlich positionierten Armen nach oben. Wiederhole das Heben und Senken des Beckens gerne mehrmals.

Übung: Der sogenannte Tisch

Angesprochen werden durch den Schmetterling die Bindegewebs- und Gelenkstrukturen des unteren Rückens, der Oberschenkel, Adduktoren, Hüfte und der Lendenwirbelsäule (LWS).

Achtung! Bei akuten Ischias-, Halswirbelsäule- sowie Bandscheibenproblemen empfiehlt sich die Übung nicht.

 

Als alternative Startposition
kann die breite Grätsche gewählt werden

Ex-Profitriatheltin Nicole Leder beim Yin Yoga
Übung: Die seitliche Grätsche

In diese Position findest du in einer sitzenden Haltung hinein. Es empfiehlt sich dabei auf einem Kissen oder einem ähnlichen Gegenstand zu sitzen, damit das Becken gut nach vorne gekippt werden kann. Die Beine werden dann in gestreckter Position soweit wie möglich gegrätscht. Sollte dir eine Streckung Schwierigkeiten machen, kannst du unter die Knie Hilfsmittel legen. Dann darf der Rücken rund nach vorne fallen, solange bis du an deine ersten Widerstände stößt. Der Kopf kann mit den Händen abgestützt werden, indem du dich auf die Ellbogen stützt. Erlaubt ist alles, wichtig ist nur, dass die Muskeln insgesamt entspannt sind und der Rücken rund ist. Dann solltest du diese Position mindestens 1 Minute halten und tief ein- und ausatmen. Die meisten Menschen können sich danach noch tiefer in die Position fallen lassen und die Hände gestreckt zwischen den Beinen vor sich legen. Auch hierfür können Hilfsmittel eingesetzt werden. Insgesamt empfiehlt sich eine Haltezeit von mindestens 5-7 Minuten. Eine weitere Option besteht danach darin, sich mit dem Oberkörper auf die rechte Oberschenkelseite zu legen, indem du den Rumpf nach rechts beugst und gerne auch den linken Arm zu deinem rechten Fuß bewegst und möglicherweise sogar deine Zehen hältst (seitliche Grätsche). Auch hierfür kannst du diverse Hilfsmittel einsetzen. Pro Seite solltest du für diese laterale Dehnung jeweils weitere 2 Minuten einplanen.

Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam aufrollst und dich dann auf deine Hände stützt. Anschließend positioniere sie sicher hinter deinem Rücken. Erst dann streckst du deine Beine, die du dann erst mal einfach locker hin und her bewegen kannst. Als Gegenpositionen empfehle ich außerdem den sogenannten Scheibenwischer. Dabei stellst du deine Beine wieder vor dir auf, lässt deine Arme in der Stützposition hinter dem Rücken und kippst die angewinkelten Beine jeweils nach links und rechts. Außerdem ist der Tisch nach der starken Vorbeuge sehr wohltuend. Lege dich dazu mit zum Po angezogenen Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füssen auf den Rücken. Drücke dich dann mit den seitlich positionierten Armen nach oben und hebe dabei das Becken. Wiederhole das Heben und Senken des Beckens dann mehrmals.

Du erreichst mit der breiten Grätsche die Bindegewebs- und Gelenkstrukturen der Adduktoren, der Knieinnenseite, des unteren Rückens und der Oberschenkel. Außerdem werden die Hüften geöffnet und zusätzlich bei der Seitneigung die Leisten gedehnt.

Achtung! Bei akuten Ischias- und Knieproblemen sowie Schmerzen im LWS-Bereich empfiehlt sich diese Übung nicht.

 

Text: Antje Laschewski

Die Kommentarfunktion ist geschlossen.