Ein bisschen Winterspeck ist kein Grund, Panik zu bekommen. Radikaldiäten bringen langfristig nichts. Ganz im Gegenteil. Im Normalfall leidet unter einer Crash-Diät nur die Leistungsfähigkeit.
Die meist trainingsfreie oder doch deutlich trainingsreduzierte Herbst- sowie die Weihnachtszeit führen nicht selten auch bei Sportlern zu einer Gewichtszunahme. Das ist aber noch lange kein Grund zur Sorge. Essen und Trinken ist Lebensqualität und mal etwas über die Stränge zu schlagen, hat noch keinem geschadet. Mit der richtigen Strategie sind die paar lästigen Kilos mehr auf den Rippen ruck, zuck wieder weg.
Die einfache Regel lautet seit jeher: Wenn die zugeführte Energie geringer ist, als die verbrauchte, greift der Körper auf seine Reserven zurück, um seinen Energiebedarf zu decken und man nimmt ab. Durch Sport erhöht sich der Energieverbrauch, das Energiedefizit vergrößert sich und das Abnehmen geht schneller. Natürlich kann man mit der richtigen Ernährung zum richtigen Zeitpunkt den Gewichtsreduktionsprozess zudem unterstützen.
Was kann man tun, wenn man abnehmen möchte:
1. Realistisches Ziel formulieren: Wichtig ist es, sich ein realistisches Ziel zu stecken, wie viel man abnehmen möchte. Meist handelt sich um die berühmten 3 Kilos und diese loszuwerden, stellt in der Regel kein Problem dar. Möchte man mehr abnehmen, sollte man unbedingt den angestrebten Gewichtsverlust noch mal realistisch überdenken. Muss es tatsächlich ein Gewicht sein, das man in den letzten zehn Jahren nicht mehr hatte?
2. Einen klaren Zeitrahmen stecken: Die überflüssigen Pfunde hat man sich meist nicht über ein Wochenende angefuttert, folglich dauert es auch etwas länger, bis man sie wieder los ist. Als grobe Richtlinie kann man einen Gewichtsverlust von circa 500 Gramm pro Woche anstreben. Das ist ein sinnvoller Wert, wenn man Leistungseinbußen vermeiden möchte. Mit Diesem Wert lässt sich zudem grob brechnen, wann das Ziel erreicht ist. Wenn ich drei Kilogramm runter haben möchte, sollte ich mir dafür circa sechs Wochen Zeit nehmen. Dieses klare Formulieren des Ziels ist hilfreich, um möglichst schnell die lästigen Pfunde loszuwerden, ohne sich dabei zu verzetteln.
3. Synchronisiere deine Ernährung mit deinen Trainingszielen: Deckt sich das Abnehmprojekt mit einer lockeren Trainingsphase, dann passt dies sehr gut zusammen. Meist soll in dieser Zeit der Fettstoffwechsel trainiert werden – sprich Grundlagentraining ohne große Intensitäten absolviert werden. Für ein solche Einheiten ist es von Vorteil, mit reduzierten Kohlenhyratspeichern* zu starten und über eine Zeit von circa 1 bis maximal 1,5 Stunden keine Energie zuzuführen. Dadurch entsteht bereits ein energetisches Defizit, das Voraussetzung für einen Gewichtsverlust ist. Nach dem Training kann z.B eine Buttermilch getrunken oder Quark gegessen werden, um die Muskulatur mit wertvollem Eiweiß zu versorgen.
*Zur Erklärung: Mit reduziertem Kohlenhydratspeicher starten, bedeutet, der Körper hat bereits einen niedrigen Glykogenspeicher und kann während der Einheit deshalb nur bedingt auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreifen. In der Praxis sieht das beispielsweise so aus, dass am Vorabend einer Trainingseinheit schon wenig Kohlenhydrate gegessen werden, dafür verzehrt man mehr Eiweiß. Über Nacht werden die Glykogenspeicher noch weiter abgebaut und am Morgen startet man eine lockere Einheit nüchtern, nur mit Wasser. Geht hinten raus die Energie aus, kann zum Beispiel eine Saftschorle getrunken werden. Nach dem Training isst man einen Beerenquark mit Haferflocken oder trinkt einen Milchshake. Entweder wird gleich Energie zugeführt oder man wartet noch etwas. Wichtig ist, die Abläufe möglichst variabel zu gestalten. Auf diese Weise werden verschiedene Stoffwechselwege aktiviert.
Die alternative Strategie für alle, die nicht gerne nüchtern trainieren lautet: Mehrere Stunden vor der lockeren Einheit eine eiweißbetonte Mahlzeit essen mit wenig Kohlenhydraten.
Wichtig: In intensiven Trainingsphasen sollte man nicht die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, sondern den Körper gut und angepasst mit Kohlenhydraten und Eiweißen nach der Belastung versorgen. Intensiven Trainingstage sollten unbdingt so „versorgt“ werden, dass kein Energiedefizit entsteht, um den maximalen Nutzen aus der Einheit zu erreichen. Das bedeutet an trainingsfreien Tagen, in Off-Season oder bei lockerem GA 1-Training ist es kein Problem, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Das heißt aber nicht, sie gleich komplett wegzulassen. Ist das Training intensiv bis hochintensiv (HIT), dann hat eine dauerhafte Unterversorgung der Traininngseinheit, der Regenerationsphase sowie der Basisernährung mit Kohlenhydraten negative Auswirkungen. Etwa auf die Leistungsentwicklung, das Immunsystem und auf die hormonellen Regelkreise des Athleten.
4. Übrigens: Die Fetteinlagerung nach einer Mahlzeit nimmt mit den aufeinanderfolgenden Mahlzeiten sukzessive zu. Das hat mit dem Insulinanstieg und anderen hormonellen Abläufen zu tun, die den Körper auf die Speicherung von Fett vorbereiten. Die Fetteinlagerung ist deshalb am Größten in den Stunden nach dem Abendessen, im Vergleich zum Frühstück oder dem Mittagessen. Deswegen hilft es durchaus, am Abend die Kohlenhydrate zu reduzieren und die Proteinzufuhr zu erhöhen.
5. Trainingsfreier Tag: Am besten ist es, drei Hauptmahlzeiten über den Tag zu verteilen. Der Kohlenhydratanteil sollte dabei reduziert sein, der Eiweißanteil eher erhöht. Also, keine Pastagerichte, sondern eher eine Schüssel Salat mit Putenstreifen und eine Scheibe Vollkornbrot dazu. Auf Zwischenmahlzeiten möglichst verzichten, um den Insulinspiegel konstant zu halten. Falls es nicht ganz ohne Snack geht, Gemüse statt Obst knabbern. Auch darauf achten, dass die Getränke ohne Zucker sowie Süßstoffe sind und auch keine Saftschorle trinken.
6. Ernährung im Voraus planen: Es hat sich bewährt, immer einen Tag ernährungstechnisch im Voraus durchzuplanen und auch entsprechend einzukaufen. Das schützt vor „Ernährungssünden“ und man ist sicher, dass alles, was man braucht zur Hand ist. Außerdem ist selbst kochen immer das Beste, dann weiß man, was drin ist. Auf jeden Fall besser, als in einer Kantine zu essen, in der man nicht weiß, wie gekocht wird, ist, reelle Lebensmittel wie Käse, Eier, Schinken, Gemüse und eine Scheibe Brot zu essen.
7. Nahrungsergänzungsmittel zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme: Finger weg! Solche Mittel helfen nichts und kostet nur viel Geld. Falls derartige Präparate tatsächlich helfen und der Effekt nicht auf der Reduktion der Energiezufuhr beruht, liegt der Verdacht nahe, dass sie Substanzen wie z.B. Schilddrüsenhormone, Diuretika (wassertreibende Arzneistoffe) etc. enthalten. Solche Mittel werden oft im Internet als „Wundermittel“ angepriesen und sind gesundheitsschädlich!
8. Mikronährstoffstatus checken: Sinnvoll kann es sein, sich vor der „Abspeckkur“ bestimmte Mikronährstoffe im Blut untersuchen zu lassen und diese dann ggf. angepasst zuzuführen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper mit diesen Stoffen, die wichtig für Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind, optimal versorgt ist. Der Abnehmprozess wird jedoch dadurch nicht beschleunigt!
9. Einfach Tipps aus der Praxis
– Generell gilt: Kohlenhydrate reduzieren und Proteinzufuhr erhöhen. Proteine verbrauchen bei der Verstoffwechslung zusätzlich mehr Energie als Kohlenhydrate.
– Auf hochwertige Proteine achten. Hochwertige Proteine sind z. B. Quark, Buttermilch, Eier, Käse, Schinken, Fisch und mageres Fleisch, Tofu, Hüttenkäse.
– Um die Fettverbrennung möglichst hoch zu halten, sind zwei kurze Einheiten am Tag, besser als einen lange.
– Besser Gemüse als Obst essen.
– Auf Zucker, Süßstoffe sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorle verzichten.
– Ausdauer-Grundlagentraining ohne hohe Intensität ist gut, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Den Nachbrenn-Effekt nutzt man am besten, in dem man zunächst Proteine und keine Kohlenhydrate nach der Einheit zuführt.
– Krafttraining in Kombination mit angepasster Eiweißzufuhr schützt beim Abnehmen vor Abbau von metabolischer aktiver Muskelmasse und unterstützt den Fettabbau
– Generell viel trinken
– Auf Süßigkeiten und Alkohol verzichten
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti oder Laura Philipp. Mehr Infos
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