Jeder kennt das Gefühl eines „Hungerastes“ oder den Zustand, wenn „der Mann mit dem Hammer kommt“ und schlagartig gar nichts mehr geht. Tatsächlich gibt es verschiedene Ermüdungsfaktoren beim Sport. Caroline Rauscher erklärt, was dahintersteckt.
Viele Menschen bringen das Wort „Erschöpfung“ meist in Zusammenhang mit Müdigkeit, also Schläfrigkeit. In der Sportwissenschaft hat das Wort „Erschöpfung“ jedoch einen ganz andere, viel breitgefächerte Bedeutung. Es beschreibt recht differenziert und anschaulich die „Unfähigkeit“ eines Athleten, seine Leistungsfähigkeit, sein Tempo, seine Kraft, seine Geschicklichkeit, aber auch seine kognitiven Fähigkeiten aufrechtzuerhalten.
Je nach Belastung und Sportart bricht die Leistungsfähigkeit teils von einem Moment auf den anderen komplett ein. Wenn man in diesem Zusammenhang zum Beispiel an kollabierende Marathonläufer denkt, kann man sich eine relativ genaue Vorstellung machen, wie dramatisch ein derartiger Leistungseinbruch aussehen kann.
Meistens tritt Erschöpfung jedoch nicht schlagartig, sondern eher schleichend und subtil auf, ohne dass der Athlet sofort eine spürbare Leistungsminderung merkt.
Ermüdung gehört zum Sport dazu und ist unvermeidbar, das ist klar. Will man als Athlet siegen, egal bei welchen Events, muss klar sein, dass optimale Performance nur dann erzielt werden kann, wenn der Zeitpunkt der Ermüdung hinausgezögert wird oder leistungsmindernde Einflüsse reduziert werden.
Faktoren, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen
Viele physiologische Faktoren aus verschiedenen Bereichen können zu Ermüdungserscheinungen während der Belastung führen. Ernährungsrelevante Ursachen stellen einen möglichen Sektor dar. Einige von ihnen drehen sich um „Treibstoffquellen“, andere wiederum stehen in Zusammenhang mit Homöostase, also Gleichgewichtszuständen im Innern unseres Körpers.
Egal, ob wir nun vom Hydrierungsgrad, der Körpertemperatur oder dem Natriumspiegel sprechen, der Bereich, in welchem unser Körper optimal funktioniert ist relativ schmal. Man spricht hier auch von Homöostase. Wir verfügen über wirkungsvolle Mechanismen in unserem Körper, die diese „Level“ unter Normalbedingungen in einem stabilen und sicheren Bereich halten. Intensive Belastungen stellen diese regulierenden Mechanismen jedoch vor eine große Herausforderung und bringen uns an unsere physiologischen Grenzen.
Vor der Belastung überlegen, was sinnvoll ist
Wenn wir uns im Vorfeld einer sportlichen Belastung bereits Gedanken über die bevorstehende Intensität und Dauer machen, lassen sich bereits einige mögliche Ermüdungsfaktoren eingrenzen. Die Dauer und die Intensität diktieren die anstehenden Treibstoffanforderungen in Art und Menge. Die Außentemperatur lässt Rückschlüsse auf die mögliche Schweißflussrate zu und macht dadurch die optimale Flüssigkeitszufuhr planbar – ebenso kann man aufgrund der Außentemperatur, den zu erwartenden Verbrauch von Kohlenhydraten definieren. Diese Überlegungen beziehen sich sowohl auf pre exercise Situation als auch auf die Belastungszeit selbst. Durch optimale Vorbereitung lässt sich der „vor Start Zustand“, also Hydrierung und Treibstoffspeicherung merklich beeinflussen.
Auf Körpersignale achten
Es genügt aber nicht, sich der verschiedenen Ermüdungsfaktoren bewusst zu sein und sie zu kennen, sondern sie auch rückblickend an sich selber zu erspüren und zu identifizieren. Welchen Grund hatten beim letzten Wettkampf die Magenprobleme, der Schwindel, die leichte Benommenheit, die Kopfschmerzen, die schweren Beine etc.? Wahrnehmen und Hinnehmen allein genügt nicht, Analysen dieser Beschwerden sind unverzichtbar, um ihren Ursachen zu erkennen und künftig vermeiden zu können.
Betrachtet man ganz vereinfacht die Treibstoffanforderungen verschiedener Belastungsformen, kann man sagen, dass längere, submaximale Belastungen, bei denen der aerobe Stoffwechsel wichtig ist, vorrangig einen Mix aus Kohlenhydraten und Fett „verwenden“. Wie der Sprit anteilmäßig zusammengesetzt ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
– Belastungsintensität
– Belastungsdauer
– Pre event Versorgung
– Trainingszustand des Athleten
Aber gerade auch klassische, vornehmlich aerobe „steady state“ Sportarten, also mit Belastung von relativ konstanter Intensität unter der anaeroben Schwelle, wie z.B. Laufen, Radfahren, Langdistanz Triathlon etc. beinhalten natürlich auch anteilsmäßig höher- bis hochintensive Abschnitte im anaeroben Bereich, bedingt durch Sprints, taktisches Agieren, Bergfahren etc.
Der Mann mit dem Hammer oder der berühmte Hungerast
Das Fazit für diese Sportarten ist, dass „race pace“ nur solange durchgehalten werden kann, wie die Kohlenhydrat Treibstoffspeicher ausreichen: Typischerweise circa 60 bis 90 Minuten bei konstanter Belastung im maximal aeroben Bereich. Nach diesem Zeitfenster, kann sich auftretende Erschöpfung auf zwei Arten manifestieren, nämlich als „Der Mann mit dem Hammer“ oder als „Hungerast“.
Der „Hammer“ steht für das Gefühl der plötzlich und heftig auftretenden Schwere und Kraftlosigkeit der arbeitenden Muskulatur, was den Athleten dazu zwingt, sein Tempo zu reduzieren oder gar stehenzubleiben. Der wahrscheinlichste Grund dafür ist eine Erschöpfung der körpereigenen Glykogenspeicher, die den Muskel zwingt auf Fett und Blutglukose (Traubenzucker gelöst im Blut) als Treibstofflieferanten umzusteigen.
Der „Hungerast“ wird in erster Linie dadurch ausgelöst, dass der Blutzuckerspiegel während der Belastung unter ein bestimmtes Niveau absinkt. Das passiert dann, wenn die Muskulatur schneller Glukose aus dem Blut „absaugt“, als diese entweder aus der Leber, oder aus der Kohlenhydratzufuhr während der Belastung ersetzt werden kann. Oft tritt dieser „Hungerast“ auch in Verbindung mit der Entleerung der Glykogenspeicher auf. Bei sehr empfindlichen Athleten, kann er jedoach auch als unabhängiges Phaenomen auftreten. Der „Hungerast“ führt zu einer Ermüdung des zentralen Nervensystems, mit den Symptomen, Schwindel-Benommenheit, mentale Verwirrung und übermächtiger Müdigkeit und Schlafbedürfnis. Der intelligente Athlet versucht beide Folgen der Kohlenhydratentleerung zu vermeiden.
Achtsamkeit hin oder her, jedem Sportler ist das Endresultat der Kohlenhydratentleerung bestens bekannt: Heißhungerattacken, die entweder zum Abbruch der Belastung führen, oder wenn das Ende der Einheit schon in Sicht ist, vor dem heimischen Kühlschrank mit unkontrollierten Fressattacken enden. Grund dafür ist, wie bereits beschrieben, der stark abgefallene Blutzuckerspiegel, den der Körper unbedingt wieder anheben möchte.
Die eigentliche „Gefahr“ von dieser Heißhungerattacke ist, dass man möglicherweise, bedingt durch die „Gier und Zügellosigkeit“ mehr Kalorien zu sich nimmt, als man tatsächlich durch den Sport verbraucht hat, was natürlich negative Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement hat.
Ziel sollte es deshalb immer sein, einen Hungerast zu vermeiden. Die zielführende Strategie richtet sich allerdings auch nach der Intention des Trainings:
Fettstoffwechseltraining: Mit entleerten, bzw. teilentleerten Speichern starten, 60 Minuten nur Wasser mit etwas Salz zuführen, dann anfangen Kohlenhydrate zuzuführen.
Intensivere, längere Einheiten: Vor der Belastung Kohlenhydrate, Eiweiß essen (Müsli mit Joghurt, Banane, Brot, Nudel- Reis- Kartoffelgerichte), dann mit Wasser anfangen und Kohlenhydrate zuführen, wenn die ersten Anzeichen von energetischen Defiziten spürbar sind. Oder vor der Belastung wenig essen, dann aber bereits in der ersten Stunde mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen. Die Variationsmöglichkeiten sind vielfältig. Doch letztendlich läuft jede Vorgehensweise darauf hinaus, eine leistungsrelevante Unterzuckerung zu vermeiden und trotzdem die Zielsetzung der geplanten Einheit zu erfüllen.
Das Zauberwort heißt: Periodisierung der Kohlenhydratverfügbarkeit!
Infokasten:
Unterzuckerung – Hypoglykämie – „Hungerast“
Fällt der Blutzuckerwert während langer Belastungen durch Erschöpfung der Glykogenvorräte unter einen bestimmten Schwellenwert (2,5 mmol/l), spricht man von einer sogenannten Hypoglykämie, einen Zustand, den man auch als „Hungerast“ bezeichnet und dessen Symptome typischerweise Schwindelgefühle, Schwäche, Zittern und Schweißausbrüche sind.
Es gibt aber auch sie sogenannten sekundäre Hypoglykämie, die Symptome sind dieselben. Bei dieser Art der Unterzuckerung liegt der Grund nicht in einer Glykogenverarmung. Werden dem Körper beispielsweise größere Mengen an schnell verfügbaren Kohlenhydraten zugeführt, und zwar nicht während der Belastung, kommt es zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Reaktion darauf ist eine hohe Ausschüttung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse und Glukose wird folglich sehr schnell aus dem Blut in die Zellen transportiert. Bei empfindlichen Menschen kann das zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen – die Folge ist ebenfalls eine Unterzuckerung.
Dies könnte möglicherweise auftreten, wenn ein Athlet vor der körperlichen Belastung, Glukose zu sich nimmt, hängt jedoch stark von der individuellen Empfindlichkeit ab.
Sportliche Aktivität hat eine sogenannte insulinartige Wirkung, die den Zucker als Treibstoff in die arbeitende Muskulatur bringt. Der Körper reagiert darauf mit einem Abfall des Insulinspiegels.
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti oder Laura Philipp. Mehr Infos
Foto: alphaspirit/fotolia
