Fit für die erste Langdistanz: Trainingsplan Mai

Training_1Mit dem Monat Mai geht die Vorbereitung auf die erste Langdistanz in die heiße Phase. Die nächsten 6-8 Wochen können Sie auch in unseren Breitengraden endlich lange Trainingseinheiten absolvieren, und die ersten Wettkämpfe geben Aufschluss über die Form.

 

Die größte Herausforderung beim Langdistanztraining ist das persönliche Zeitmanagement. Letztendlich dreht sich alles nur um die eine Frage: „Wie schaffe ich es, in einer normalen Arbeitswoche 10–14 Stunden Training zusätzlich unterzubringen?“ Rein rechnerisch sollte dies kein Problem darstellen, wenn man berücksichtigt, dass jeder Deutsche im Durchschnitt mindestens drei Stunden vor der Flimmerkiste sitzt. Täglich! Wenn Sie die Hälfte Ihres Trainingspensums auf das Wochenende verlegen, reicht an den Werktagen schon eine Stunde aus, die Sie vor der Arbeit, in der Mittagspause, direkt nach der Arbeit oder spät am Abend einplanen können. Wichtig ist dabei nur, dass Sie diese Trainingszeiten auch einhalten und allen Betroffenen wie Familie, Arbeitsgeber und Bekannten gegenüber kommunizieren. Und an dieser Stelle kommt die Disziplin ins Spiel, die Sie spätestens ab diesem Zeitpunkt an den Tag legen müssen. Der Akzeptanz und Anerkennung durch Ihr direktes Umfeld hinsichtlich Ihres großen Ziels können Sie sich sicher sein, jedoch das Training bei allen Wetterkapriolen auch konsequent durchzuhalten, steht auf der Rückseite der Medaille. Schließlich ist es sehr einfach, einen 90-minütigen Lauf von 5.30-7.00 Uhr einzuplanen, diesen jedoch regelmäßig, das heißt auch bei minus fünfzehn Grad Celsius durchzuziehen, ist nicht immer einfach!

Ernährung
Gerade Ausdauersportanfänger und Triathloneinsteiger werden bei diesen beiden Begriffen hypernervös und unsicher. Aber zunächst die gute Nachricht. Als Triathlet tun Sie genau das, wofür der menschliche Körper geschaffen wurde: sich bewegen. In aller Regel dürfen und können Sie sich auf Ihren „Instinkt“ verlassen. Wenn Sie Lust auf Salat und Kartoffeln haben, essen Sie bitte Salat und Kartoffeln. Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen schon „erzählen“, was er essen möchte. Allerdings sollten Sie sich bei Ihren Essgewohnheiten an die folgende Regel halten: Verzehren Sie möglichst keine oder nur wenig behandelte Lebensmittel. Essen Sie Kartoffeln und keine Pommes Frites. Verzichten Sie zugunsten eines Steaks auf die geliebte Currywurst und anstatt einer Orangenlimonade greifen Sie lieber auf Wasser und eine Orange zurück. So wie Ihr Körper für Bewegung geschaffen wurde, verlangt der Organismus nach natürlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich an diese Grundregeln halten, machen Sie alles richtig und ich garantiere Ihnen, schlank, topfit und energiegeladen an den Start zu gehen.

Zieldefinition
Während es zu Beginn eines Trainingsjahres sehr leicht ist, über die eigene semiprofessionelle Trainingseinstellung zu sprechen, kann diese bei nasskalten Temperaturen im Frühjahr bereits ganz anders aussehen. Setzen Sie sich dann am Wochenende tatsächlich vier Stunden auf das Rad, um die wichtigen Kilometer zu sammeln? Und fällt es Ihnen immer leicht, jeden zweiten Tag um fünf Uhr in der Früh aufzustehen, um vor der Arbeit im Schwimmbad Ihre Bahnen zu ziehen? Es liegt in erster Linie an Ihnen und Ihrer Einstellung, wie wichtig die Erreichung Ihres Zieles für Sie persönlich ist. Letztendlich dürfen Sie sich bei einem Scheitern Ihres Vorhabens auch nicht dazu verleiten lassen, anderen Umständen wie Kälte, Regen oder zu viel Arbeit die Schuld zuzuweisen, Sie von Ihrem so enthusiastisch geplanten Weg ferngehalten zu haben. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und setzen Sie sich realistische Trainings- und Zielvorgaben.

Tipps und typische Fehler
Triathlon ist ein Outdoorsport. Daran lässt sich nicht rütteln, auch nicht an der Tatsache, dass wir in Mitteleuropa leben und vier Jahreszeiten mit Hitze, Kälte, Regen und Schnee erleben. Während ein Profi den überwiegenden Teil des Winters in südlichen Gefilden im Trainingslager weilt und ideale Voraussetzungen vorfindet, müssen Sie sich mit so manchen Wetterkapriolen arrangieren. Die Aussage „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ kann ich als Finne sofort unterschreiben. Deutschland und seine Nachbarländer bieten grundsätzlich gute Trainingsmöglichkeiten. Ausrüstung ist hier das Schlüsselwort! Wenn Sie in gute Bekleidung investieren, sind Sie wetterunabhängig. Sicherlich werden Sie das eine oder andere Mal nass, aber solange Sie nicht unterkühlt trainieren – was wiederum in direktem Zusammenhang mit der Bekleidung steht – riskieren Sie auch keinen Infekt, auch wenn Letzteres in Verbindung mit Regen gerne als Grund für eine ausgefallene Radeinheit vorgeschoben wird. Bedenken Sie bitte, dass Sie beim Warten auf schönes Wetter die Linie in Ihrer Vorbereitung verlieren. Wenn Sie jedoch Triathlon „just for fun“ und ohne Leistungsziele ausüben, dann können Sie auch auf die Sonne und wärmere Temperaturen warten.

Mai
Mit den einsetzenden warmen Temperaturen werden die Radumfänge gesteigert. Zusätzlich wird eine kurze knackige Koppeleinheit (eine Stunde) mit allen drei Disziplinen eingeplant. Um die Pausen möglichst kurz zu halten, ist es ratsam, als Ausgangspunkt ein Freibad oder einen See für den Minitriathlon auszuwählen. Die Wochenumfänge betragen jetzt 12–13 Stunden. Diejenigen, die unter der Woche einen trainingsfreien Tag benötigen, können das Schwimmtraining auf das Wochenende (vor den langen Lauf) verschieben.

Laufen
1 x 2 Stunden: erste Hälfte locker nach Gefühl, zweite Hälfte zügig (10–15 Sekunden (s) pro Kilometer schneller); nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken

1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig (etwas langsamer als LD-Tempo) bis zügig (etwas schneller als LD-Tempo) steigern. (nach dem Radfahren)

1 x 0,75 Stunde locker joggen (regenerativ)

1 x 0,25 Stunde maximales Tempo als Koppeleinheit nach Schwimmen und Radfahren.

Krafttraining
Einmal wöchentlich (wie gehabt 3 x 10 x 70%)

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
4 x 50 m: 25 technische Übungen + 25 kr beschleunigen von locker bis maximal + 30 Sekunden Pause
2 x 1.000 m kr Dauerschwimmen: erste 1000 m locker, zweite 1000m zügig + 30 Sekunden Pause
100 m beliebig
2 x 50 m kr so maximales Tempo + 45 s Pause
Beliebig ausschwimmen

Zusätzlich einmal wöchentlich 15 Minuten kr Dauerschwimmen im See oder Becken (mit anschließendem Radfahren und Laufen)

Rennrad
1 x 4 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km schnell + 1 km locker kurbeln

1 x 2 Stunden: 1 Stunde locker + 1 Stunde zügig (etwas langsamer als LD-Tempo) + Laufen

1 x 0,5 Stunden maximales Tempo

Bauch- und Rückengymnastik
2 x nach einer Trainingseinheit 10 Minuten

Beispiel Trainingswoche 1–3: Mai
Montag        Bauch & Rücken + Krafttraining
Dientag        Schwimmen 15 Minuten + Radfahren 30 Minuten + Laufen 15 Minuten
Mittwoch       Laufen 0,75 Stunden + Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag   Koppel Lang: Rad 2 Stunden + Laufen 1 Stunde
Freitag            Schwimmen (oder als zweite Einheit am Wochenende)
Samstag         Radfahren: 4 Stunden
Sonntag          Laufen: 2 Stunden

Trainingswoche 4: Mai
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Foto: Klaus Arendt

Bennie Lindberg Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Sein Motto: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“ Bennie Lindberg lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“.

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