Fit für die erste Langdistanz: Trainingsplan März

Langdistanz_1Nachdem Sie im Februar die ersten Grundlagenkilometer gesammelt haben, beginnt mit dem meteorologischen Frühlingsanfang endlich das richtige Training.

 

März
Erhöhung der Umfänge auf 9–10 Trainingsstunden pro Woche. Mit Beginn des Frühlings startet endlich das richtige Triathlontraining.

Laufen
1 x 2 Stunden locker nach Gefühl; nach der Hälfte und am Ende 3 x 100 m Steigerungsläufe mit 60 s gehen, um der Monotonie entgegenzuwirken
1 x 1 Stunde progressiv: Tempo im Viertelstunden-Rhythmus von ruhig bis zügig steigern
1 x 0,5 Stunden zügig bis schnell (nach dem Radtraining)

Krafttraining
Einmal wöchentlich (siehe Januar)

Schwimmen Einmal wöchentlich:
200 m beliebig einschwimmen
10 x 50 m kr : 25 m technische Übungen + 25 m kr beschleunigen + 30 s Pause
Pyramide: 400-300-200-100m kr locker + Pullbuoy + 15 s Pause
100 beliebig (kein Kraul)
5 x 100 m kr schnell + 30 s Pause
Beliebig ausschwimmen

MTB/Crossrad/Spinning/Ergometer
1 x 3 Stunden ruhig mit hoher Trittfrequenz, nach der Hälfte und am Ende 3 x 1 km (Kilometer) schnell + 1 km locker Kurbeln
1 x 1 Stunde kraftintensiv (Trittfrequenz 80-85), jedoch ohne zu drücken + 0,5 Stunden Laufen

Bauch- und Rückengymnastik
2–3 x nach einer Trainingseinheit 5–10 Minuten

Beispiel März: Trainingswoche 1–3
Montag            Krafttraining
Dientag            Laufen: 1 Stunde progressiv
Mittwoch        Schwimmen und Bauch- und Rückengymnastik
Donnerstag    Radfahren: 1 Stunde zügig + Laufen: 0,5 Stunden zügig
Freitag             Ruhetag (Bauch- und Rückengymnastik)
Samstag          Radfahren: 3 Stunden
Sonntag          Laufen: 2 Stunden

Beispiel März: Trainingswoche 4
60–70 Prozent der Umfänge der Belastungswochen 1–3

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Foto: Klaus Arendt

Bennie Lindberg Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Sein Motto: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“ Bennie Lindberg lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“.

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