Der Trockenschwimmer

Zugseiltraining_Delly CarrSind Sie nicht auch schon Triathleten begegnet, die von sich behaupten, das Kunststück vollbracht zu haben, mit minimalem Trainingsaufwand im Schwimmbad schneller gewesen zu sein als viele andere Mitstreiter, die unzählige Stunden Kacheln gezählt haben?

Gehören solche Geschichten in das Reich der Märchen? Handelt es sich dabei um Hirngespinste durchgeknallter Typen? Oder gibt es vielleicht doch Hoffnung für Wassermuffel, die mit einer funktionierenden „Anti-Schwimm-Strategie“ mehr Zeit für Radfahren und Laufen gewinnen?

Die meisten Triathleten betreiben diese Sportart, weil sie die Abwechslung lieben. Schwimmen, Radeln und Joggen, ergänzt um Kraftübungen im Fitnesscenter. Alle Sportarten haben ihre Faszination und sind – jede für sich – tolle Ausdauersportarten. Manchmal kommt es allerdings vor, dass die verfügbare Zeit einfach nicht zu einem ausgewogenen Training für alle drei Disziplinen reicht. Andere wiederum geben sich nicht mehr mit dem Duathlon zufrieden und möchten trotz erheblicher Schwimmdefizite unbedingt zur Triathlongemeinde dazugehören. Wenn dann noch ehrgeizige Ziele verfolgt werden, entsteht sehr schnell ein gordischer Trainingsknoten, der auf dem ersten Blick nicht entwirrt werden kann. Viele beruflich stark eingebundene Ausdauersportler stellen sich die Frage, ob und wie sie mit einem reduzierten, jedoch optimierten Schwimmtraining möglichst erfolgreich sein können.

Zeitoptimierung
Wenn wir alle drei Einzelsportarten miteinander vergleichen, stellen wir sehr schnell fest, dass das Schwimmen – bezogen auf die Gesamtzeit – mit Abstand die Disziplin ist, die am wenigsten Einfluss auf das Endergebnis hat. Obwohl das Schwimmen bei einem durchschnittlichen Athleten circa zehn Prozent der Gesamtzeit ausmacht, sind die Trainingsumfänge, verglichen mit den anderen beiden Disziplinen, relativ aufwendig. Selbst ein professioneller Wettkampfschwimmer verbringt mehr Zeit im Wasser als der Spitzenläufer in seinen Laufschuhen. Natürlich hat das Schwimmtraining auch seine Vorteile, denn es lässt sich das ganze Jahr über bei nahezu jedem Wetter trainieren. Auch das Verletzungsrisiko ist, wenn die Technik stimmt und die Stützmuskulatur im Schulterbereich nicht vernachlässigt wird, trotz hoher Trainingsumfänge relativ niedrig. Um jetzt die Herausforderung, mit einem Minimum an Wasserzeit ein optimales Ergebnis zu erzielen, anzugehen, müssen Sie zwei Fragen beantworten: Wie gut können Sie bereits schwimmen und welcher Zeitraum steht Ihnen für die Erreichung Ihres Zieles zur Verfügung?

Hinsichtlich der Zeitachse sollten Sie in Jahren denken, denn bekanntlich ist aller Anfang schwer. Da die Auftaktdisziplin zu den technisch anspruchsvollsten Sportarten gehört, sollten Sie zu Beginn viel Zeit in das Techniktraining investieren. Bis Sie das Wasser bei jedem Zug spüren, werden etliche Monate, wenn nicht sogar Jahre vergehen. Fleiß und Ausdauer sind gefragt. Da die Fortschritte im Schwimmen jedoch recht schnell feststellbar sind, wird sich der unter Zeitdruck stehende Geschäftsmann recht bald die Frage stellen, ob ihn eine weitere Trainingsstunde pro Woche im Wasser, auf die Endzeit gerechnet, tatsächlich schneller macht oder er ohne diese Extrastunde mindestens das gleiche Ergebnis erreichen könnte. Ich behaupte „Ja“, vorausgesetzt die Schwimmtechnik stimmt. Denn auf die „reine“ Ausdauer kommt es ja nicht an, vielmehr müssen Sie muskulär dazu in der Lage sein, das Schwimmen durchzuhalten.

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Kraft- und Zugseiltraining
Das A und O liegt dabei im Krafttraining, welches Bestandteil eines jeden vernünftig aufgebauten Triathlontrainings sein sollte. Bauen Sie zwei bis drei schwimmspezifische Übungen ein, die die Stärkung der erforderlichen Muskulatur sicherstellt. Da diese Übungen in aller Regel nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, erhöht sich Ihr Aufenthalt im Fitnesscenter um maximal fünfzehn Minuten. Vier Monate vor dem Hauptwettkampf können Sie dann noch an Ihrer Kraftausdauer arbeiten. Für diesen Zweck eignet sich in erster Linie das Zugseiltraining in den eigenen vier Wänden. Es erfordert wenig Ausrüstung und ist sehr effektiv, denn Sie können die Schwimmbewegung nahezu perfekt simulieren. Wichtig dabei ist jedoch, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Starten Sie einmal wöchentlich mit „3 x 30 Wiederholungen“. Bereits nach sechs Wochen sind für Sie „5 x 100 Wiederholungen“ kein Problem. Wenn der Ehrgeiz Sie packt, können Sie zwei Monate vor dem Hauptwettkampf auch ein zweites Zugseiltraining einbinden. Wahre Zugseilexperten wechseln dann zwischen schnellen Wiederholungen mit weniger Krafteinsatz und langsameren mit viel Krafteinsatz. Ergänzende alternative Übungen stärken zusätzlich die Stützmuskulatur. Intervalllängen und Pausen lassen sich ähnlich aufbauen wie im Wasser, allerdings mit dem Unterschied, dass Sie für das Zugseiltraining deutlich mehr Kraft aufwenden. Vernachlässigen sie nicht das Dehnen der Schultermuskulatur. Investieren Sie hierfür jeden Tag – wann und wo auch immer – ein paar Minuten.

Die letzten Wochen
Coole Triathleten schwimmen in den letzten beiden Wochen vor ihrem Hauptwettkampf vielleicht noch zwei bis drei kürzere Einheiten von 400 bis 2.000 Metern, ganz Coole verzichten sogar auf diese letzten Begegnungen mit dem nassen Element. Einige sogar mit beachtlichem Erfolg. Allerdings empfehle ich meinen „zeitoptimierten“ Athleten, in den letzten vier Wochen neben dem Kraft- und Zugseiltraining mindestens zweimal wöchentlich Wasserkontakt zu halten. Keine Sorge, es muss nicht lang sein, es geht nur darum, sich wieder ein bisschen an das Wasser zu gewöhnen und eine bestimmte Entspanntheit für die Schwimmbewegung zu entwickeln. Da Sie ja schon (für Ihre Zwecke hinreichend) schwimmen können, verzichten Sie auf alle Ihnen bekannten Schwimmübungen. Machen Sie das, was Sie von sich auch im Wettkampf erwarten: zügiges Dauerschwimmen, egal ob mit oder ohne Neoprenanzug. Die letzten Einheiten vor einer Langdistanz könnten folgendermaßen aussehen:

Wettkampfwoche – 3: 2 x 20 Minuten Dauerschwimmen
Wettkampfwoche – 2: 2 x 30 Minuten Dauerschwimmen
Wettkampfwoche – 1: 2 x 45 Minuten Dauerschwimmen
Wettkampfwoche: am Wochenanfang 1 Stunde Dauerschwimmen und zwei Tage vor dem Rennen nochmals 15 Minuten locker.

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass ein Triathlet nur maximal zehn Prozent langsamer ist als seine Schwimmbestzeit. Interessierte können sich nun selber ausrechen, was bei einer Langdistanz ein Verlust von 5-10 Minuten im Wasser bedeutet, wenn Sie über einen Zeitraum von bis zu neun Monaten zwei Stunden pro Woche mehr Zeit für das Lauf- und Radtraining zur Verfügung haben. Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch, dass sich Ihre Zeitverbesserungen in diesen beiden Disziplinen auf bis zu 30 Minuten aufsummieren. Unterm Strich ein deutlich schnelleres Endresultat. Und das ist ja für viele von uns das Ziel.

May the success be with you!

Fotos Delly Carr | triathlon.org und Ralf Graner | ralfgraner.de

Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Lindberg lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“. Sein Motto als Trainer: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“

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