Der optimale Regenerationsfahrplan

basisches-Fussbad_RegenerationTraining, Wettkampf, Training, nächster Wettkampf … . Wie man seinem Körper am besten die Chance gibt, sich von den Belastungen zu erholen und schnell wieder fit zu werden, verrät Dr. med Christoph Simsch.

Sportklamotten an und „stundenlang“ durch die Botanik toben, um danach schweißgebadet und mit brennenden Muskeln auf der Terrasse ein kühles Getränk zu genießen: Viele Menschen verbinden mit diesen Metaphern ein gutes und erfolgreiches Workout. Aber nicht alles, was so aussieht, darf sich auch tatsächlich Training nennen. Andernfalls wären Galeerensklaven und Pyramiden-Bauarbeiter die besten Athleten der Welt gewesen. Waren sie aber nicht, denn sie schufteten sich zu Tode.

Training ist Belastung und Regeneration
Zugegeben, alles, wonach es sich zu streben lohnt, zieht Anstrengung mit sich, da macht auch die Kondition keine Ausnahme. Was aber bedeutet das? Es muss ein wirksamer Belastungsreiz gesetzt werden. Der Organismus muss durch eine Überforderung einen Reiz erhalten, der dem Körper ein Umbausignal gibt, damit er sich vor der nächsten Überforderung schützt. Entscheidend dabei ist die Erholungszeit zwischen den Reizen und wie sie gestaltet wird. Womit sich die Frage „was ist Training?“ beantwortet: Training ist Belastung und Regeneration. Dabei wird der Teil der Regeneration, also die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes von vielen Sportlern in ihrer Bedeutung unterschätzt. Die meisten vergessen, dass ohne ausreichende Entlastung und Regeneration Sport einen negativen Effekt hat. Viel trainieren hilft nicht immer viel. Auf die Qualität kommt es an. Und der Körper fährt auf lange Sicht die Leistung zurück, wenn die Entlastung nicht angemessen ist.

Regeneration ist das Renovierungsprogramm des Körpers. Das Tolle daran ist, es läuft von allein ab, indem der Organismus versucht, geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen. Dennoch kann man diesen Prozess beschleunigen, um das Training wieder schneller aufnehmen zu können. Eine gute Regeneration kann sich aus folgenden drei Bausteinen zusammensetzen. Die Effektivität dieser Methoden hat sich empirisch bewährt und kann nur teilweise durch Studien bewiesen werden.

1. Bewegung (aktive Regeneration)
Auslaufen am Belastungstag, regeneratives Schwimmen, Laufen oder Radfahren nach dem Belastungstag sowie leichtes Dehnen.

2. Pause (passive Regeneration)
Schlaf, Saunagänge, basische Bäder, elektronische Muskelstimulation, Kompressionsbekleidung, Stressvermeidung und Massagen.

3. Ernährung
Gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Wiederauffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten, Fette und Proteine zur Reparatur von zerstörtem Muskelgewebe sowie der Abheilung von Entzündungen.

Allerdings stellt sich dabei eine Frage: Wie fügt man die verschiedenen Puzzleteile so ineinander, dass ein Wettkampf oder eine intensive Trainingseinheit besser und schneller verkraftet wird? Der nachfolgende Regenerationsfahrplan hilft Ihnen dabei, kurz vor und vor allem nach einem Wettkampf schneller und erholter das Training wieder aufnehmen können.

Vor dem Wettkampf
In der Woche vor dem Wettkampf sollte nur noch locker mit kurzen intensiven Intervallen trainiert werden. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein kurzes Stretching. Dabei bearbeitet man ca. 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Fisch und Fleisch aus dem Bioanbau. Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Fleisch vorhanden ist. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper zu heilen. Ideal ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1 zu 5. Diese Relation erreicht, wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (Seelachs, Thunfisch, Makrele, Hering) isst.

Am Wettkampftag
Unmittelbar nach dem Zieleinlauf
Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein. Die Ursache liegt unter anderem darin, dass der Anteil der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen nach einer intensiven Belastung zunächst kurze Zeit zunimmt, aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark abfällt. Dazu steigen im Blut Entzündungsmediatoren (Zytokine) an, die immunschwächend sind. Die Folge dieses Open-Window-Effektes ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden. Zudem empfiehlt es sich zeitgleich, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Besonders nach einer intensiven Belastung kann der Körper aus den Kohlenhydraten mehr Glykogen gewinnen. Kohlenhydrate und der damit verbundene Anstieg des Insulinspiegels stärken das Immunsystem und erhöhen die Aktivität von Fresszellen, die Bakterien abwehren. Hierbei bieten sich proteinhaltige Recoverydrinks an. Wer es natürlicher möchte, kann auch zu 250 Gramm Magerquark greifen, der in einer Trinkflasche mit Kakaopulver (heiße Schokolade) und Wasser vermischt wird. Aber auch natürliche Enzymkombinationspräparate können das volle Regenerationspotenzial von Enzymen für die Reaktivierung des Immunsystems nutzen.

30 Minuten nach dem Zieleinlauf
Laufen Sie bei circa 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz 15 bis 20 Minuten aus. Dies kurbelt den Blutfluss an. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln werden nicht belastet. Wer möchte, kann auch eine lockere Runde mit dem Rad fahren, da hierbei eine geringere Muskelbelastung entsteht. Vergessen Sie nicht das Trinken von mindestens einem viertel Liter Mineralwasser.

60 Minuten nach dem Zieleinlauf
Eine leichte fünfzehnminütige Massage entspannt und stellt den Körper auf die Regeneration ein. Dabei sollte sich die Massage aufs Ausstreichen und leichte Dehnen konzentrieren. Entzündetes Gewebe darf auf keinen Fall zusätzlich strapaziert werden. Vergessen Sie nicht das Trinken von mindestens einem viertel Liter Mineralwasser.

90 Minuten nach dem Zieleinlauf
Eisbad oder kaltes Bad für 15 Minuten. Studienergebnisse zeigen, dass 13 bis 16 Grad kühles Wasser am besten geeignet ist. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt und Entzündungsprozesse eingedämmt. Danach warm einpacken und 20 Minuten später duschen. Nach dem Duschen bieten sich Kompressionsstrümpfe an, da sie den Blutrückfluss aus den Waden begünstigen. Mineralwasser trinken: 200 bis 300ml.

2 Stunden nach dem Zieleinlauf
Die erste größere Mahlzeit nach der intensiven Belastung sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Reisgerichte mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch und als Nachtisch einen Früchtequark eignen sich sehr gut. Vergessen Sie auch beim Essen nicht das Trinken von mindestens einem viertel Liter Mineralwasser.

3 Stunden nach Zieleinlauf
Ein kurzes Nickerchen nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herz-Kreislauf-System kommt weiter zur Ruhe, der Muskeltonus sinkt und aufbauende Hormone werden ausgeschüttet. Bereits nach 30 Minuten fühlt sich der Sportler sowohl körperlich als auch geistig frischer und erholt. Wer jedoch mehr als 30 Minuten schläft, braucht sehr viel länger, um wieder fit zu sein.

4 Stunden nach dem Zieleinlauf
Ein kurzer Spaziergang über 30 Minuten belastet den ausgepowerten Körper nur wenig, regt jedoch die Blutzirkulation an und die Nährstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.

Vor dem Schlafengehen
Eine kleine Mahlzeit bestehend aus Fleisch, Gemüse und Nüssen bietet sich an, um das in der Nahrung enthaltene Tryptophan im Körper in Serotonin umwandeln zu lassen, das den Sportler perfekt einschlummern lässt. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zuführen. Anstatt eines Kaffees eignet sich ein Glas warme Milch: Auch hier lässt einen die Ausschüttung von Melatonin besser einschlafen. Präparate mit natürlichen Inhaltsstoffen der Rhodolia-Pflanzen und dem pflanzlichen Astaxanthin versorgen den Organismus mit Magnesium und Kalium, schützen vor Muskelkrämpfen und unterstützen den Erholungsprozess der Muskeln und deren Wiederaufbau. Versuchen Sie mindestens acht Stunden zu schlafen.

Nach dem Wettkampftag
1. Tag nach dem Wettkampf
Setzen Sie sich bei circa 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz eine dreiviertel Stunde aufs Rennrad. Wenn Sie unter Muskelkater leiden, verzichten Sie auf das Lösen der Faszien mit einem Schaumroller, da dies die Entzündung verstärkt. Auch der Griff zu Schmerzmitteln ist zu vermeiden, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrückt bekommen. Achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene vitamin- und nährstoffreiche basische Ernährung. Enzymkombinationspräparate und Nahrungsergänzungsmittel auf natürlicher und pflanzlicher Basis beschleunigen den Heilungsprozess der Muskulatur und lassen Entzündungen schneller abklingen.

2. Tag nach dem Wettkampf:
Lockerer Lauf für 30 Minuten. Auch hier sollte die Herzfrequenz um die 55 Prozent des Maximums liegen. Faszien ausrollen. Achten Sie weiterhin auf eine ausgewogene vitamin- und nährstoffreiche basische Ernährung.

3.-7. Tag nach dem Wettkampf:
Je nach Befinden können Sie wieder sehr locker ins Training einsteigen. Die Belastung sollte 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Achten Sie weiterhin auf eine ausgewogene vitamin- und nährstoffreiche basische Ernährung. Wer mehr Erholung benötigt, braucht kann gerne zwei bis drei Tage lang nichts machen.

Dr. med. Christoph Simsch, niedergelassener Arzt in einer allgemeinmedizischen Praxis mit sportmedizinischem Schwerpunkt in Stimpfach bei Crailsheim/Baden-Württemberg. Der aktive Triathlet Dr. Simsch betreibt seit über 30 Jahren Leistungssport. Seinen ersten Triathlon finishte der Mediziner 1985. Der 11-fache Langdistanz-Finisher mit einer Bestzeit von 9:03 Stunden nahm dreimal bei den Ironman-Weltmeisterschaften auf Hawaii teil. Dr. Simsch ist Mitinhaber von SMC, einem Institut zur mobilen Leistungsdiagnostik.ist Facharzt für Allgemein- und Sportmedizin.

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