Im ersten Teil dieses Ernährungszweiteilers sprach Julia Gajer über ihre Ernährungsprinzipien vor und während des Wettkampfs. Im zweiten Teil meldet sich ihr Ernährungscoach Caroline Rauscher zu Wort, die untern aderem auch Daniela Sämmler betreut.
Im Gespräch mit Ernährungsexpertin Caroline Rauscher:
Was empfiehlst du deinen Athleten ganz allgemein zum Thema Ernährung? Wann und wie soll man (als Sportler) sssen und trinken?
Allgemeine Trink- und Essensempfehlungen für Athleten einer Sportart sind wenig zielführend. Ein Sportler sollte seine Ernährung genauso periodisieren wie sein Training. Entscheidend was, wieviel man zu welchem Zeitpunkt zuführt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Dem Athleten selbst und den jeweilige Außenbedingungen, Art, Intensität und Dauer der Belastung, und der Intention der jeweiligen Trainingseinheit. Sind die Einheiten lange und hart beispielsweise, dann ist es wichtig auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Belastung zu achten, soll der Fettstoffwechsel trainiert werden, verzichtet man eher auf diesen Makronährstoff.
Auch die zu empfehlende Trinkmenge ist von verschiedenen Faktoren, wie z.B. den Außenbedingungen, wie viel man schwitzt, der Art der Belastung und der Intention der Einheit abhängig. Wichtig ist, dass der Athlet sensibilisiert wird, welchen hohen Stellenwert die Ernährung für seine Leistungsfähigkeit hat und dass er geschult wird, welche Nährstoffe zu welchem Zeitpunkt wichtig sind. Für mich ist dabei bei der Beratung immer sehr wichtig, dass möglichst viel mit den normalen Lebensmitteln im Alltag abgedeckt wird, ohne Verbote und Reglementierungen, was die Auswahl des Essens anbelangt. Essen ist Treibstoff, Baustoff und ganz wichtig Lebensqualität!
Gibt es Lebensmittel, von denen du grundsätzlich abrätst ?
Nein!
Wie gehst du mit dem Thema Allergien und Unverträglichkeiten bei Sportlern um?
Wenn ein Athlet echte Allergien und Unverträglichkeiten auf bestimmte Stoffe oder Lebensmittel hat, dann wird das bei der Basisernährung und bei den Sportgetränken berücksichtigt. Für mich ist aber die Info ganz wichtig, wie die vorliegenden Allergien bzw. Unverträglichkeiten diagnostiziert wurden.
Was und wie soll man vor dem Training essen? Was nach dem Training?
Hier muss wieder nach der Art der bevorstehenden Belastung und der Intention dieser differenzeirt werden – und natürlich auch, um welchen Athleten es sich handelt.
Wenn wir jetzt einmal davon ausgehen, dass es sich nicht um ein Fettstoffwechseltraining handelt, das ansteht, dann ist es empfehlenswert vor der Einheit die angepasste Menge an Kohlenhydraten und auch etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Also ca. 3 h vor dem Trainingsbeginn z.B. Müsli mit Joghurt und Banane oder Vollkornbrot mit Honig, Marmelade, Schinken, ein Ei, oder eine kohlenhydratlastige warme Mahlzeit. Dazu Wasser, Kaffee, Schorle ect. trinken.
Isst man erst ca. 1 Stunde vor dem Start, sollte man eher weißes Brötchen bzw. Toast mit Marmelade, Honig oder mageren Schinken zu sich nehmen oder z.B. auch ein Schälchen Milchreis mit Rosinen. Trinken nicht vergessen.
Sinn und Zweck einer „pre exercise Versorgung“ ist es, den Körper mit der entsprechenden Energie im Vorfeld zu versorgen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und mit einem guten Hydrierungsstatus zu starten. Also, optimale Vorstartbedingungen zu schaffen.
Nach einem Training ist die Versorgungsstrategie auch wieder abhängig von verschiedenen Faktoren, wie z.B. Dauer und Intensität der vorhergegangen Belastung, Abstand zur nächsten Trainingseinheit, Gewicht des Athleten, Intention der Einheit ect. Wenn es bei der „post exercise Versorgung“ um das schnelle Auffüllen der entleerten Speicher, um das Rehydrieren des Körpers und um das Erzielen entsprechender Trainingsadaptionen geht, dann sollen ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Elektrolyte und Flüssigkeit nach der Belastung zugeführt werden. Als Lebensmittel geeignet sind z.B. Milchreis, Nudeln mit Tomatensoße, Milchshake mit Honig und Bananen, Kartoffeln mit Quark. Um jedoch die metabolischen „windows of opportunity“ in der Regenerationsphase optimal zu nutzen, ist es besser, wenn der Athlet sich angepasst an die verschiedenen Faktoren, flüssig versorgt und zwar sofort nach der Belastung.
Ausnahme: wenn man sich im Bereich „train low“ bewegt oder spezielle Adaptionen nach der Belastung ausgelöst werden sollen. Hier wartet man eine gewisse Zeit nach der Belastung ab, bis gegessen wird.
Zusammenfassend kann man sagen, dass die gezielte und angepasste Ernährung sowie die gezielte Zufuhr von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffen dem Athleten hilft, mehr aus seinem Training herauszuholen.
Sollte die Ernährung vor einem wichtigen (Triathlon)-Wettkampf anders sein als sonst?
Grundsätzlich sollten vor wichtigen Wettkämpfen keine Ernährungsexperimente gemacht werden. Je nach Länge des Wettkampfs ist entsprechendes Augenmerk auf die Ernährung in den Tagen und auch Wochen vor dem Event zu legen.
Vor allen Wettkämpfen gilt: Glykogenspeicher gut füllen und genügend trinken.
Wie lautet deine Verpflegungsstrategie für den Wettkampf? Wie schaffst du es, ganz individuell für jeden Athleten das Richtige und die richtige Dosierung an Kohlenhydraten während des Rennens herauszufinden?
1. Optimale Vorstartbedingungen schaffen.
2. Optimale, durchgeplante Versorgungsstrategie während des Rennens haben.
3. Auf die entsprechenden Außenbedingungen reagieren.
4. Regenerationsversorgung sofort nach dem Rennen starten.
Wenn ich mit einem Athleten arbeite, dann testen wir die angepeilte Wettkampfversorgung in möglichst vielen, meist langen und harten Trainingseinheiten auch unter unterschiedlichen Außenbedingungen. Diese Einheiten liefern mir dann wichtige Informationen über den Energiebedarf, die Verträglichkeit der Versorgung und auch wie die Versorgung logistisch optimal gelöst werden kann. Je genauer und detaillierter die Rückmeldungen des Athleten sind, umso besser. Es ist die Erfahrung, die ich bei den verschiedensten Wettkämpfen mit sehr vielen Athleten, aller Leistungsklassen gemacht habe, die wichtig bei der Einstellung ist.
Was rätst du in Sachen Vitamine, Mineralstoffen und Proteinen? Empfiehlst du Nahrungsergänzungsmittel?
Ich empfehle nicht uneingeschränkt die Einnahme von NEM. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen etc. soll sinnvollerweise immer auf der Basis von entsprechenden Laborwerten erfolgen. Man muss auch eventuelle Grunderkrankungen, die Lebensumstände und den Trainingsumfang berücksichtigen. So kann beurteilt werden, ob und welche Defizite vorliegen. Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist wichtig für die Gesundheit, für die Leistungsfähigkeit, die Qualität der Regeneration und auch für bestimmte Adaptionen.
Entscheidend ist, dass fehlende Stoffe richtig dosiert und aufeinander abgestimmt werden, dass sie in einer Form zugeführt werden, dass der Körper sie aufnehmen kann und dass bei der Dosierung berücksichtigt wird, in welcher Phase des Trainings sich der Athlet gerade befindet.
Von Stoffen, deren Wirksamkeit nicht belegt ist, nehme ich grundsätzlich Abstand.
Proteine: es ist belegt, dass tierische Proteine wertvoller sind als pflanzliche. Wenn keine Unverträglichkeiten, Allergien oder lebensanschauliche Beweggründe vorliegen, gibt es keinen Grund, auf pflanzliche Proteine auszuweichen.
Aminosäuren: Isolierte Aminosäuren werden vom Körper aus verschiedenen Gründen nicht optimal aufgenommen, außerdem sind sehr viele Präparate einfach viel zu niedrig dosiert, um überhaupt einen Effekt haben zu können.
Was ist deine Empfehlung für Athleten, die auf Hawaii-Starten? Wie sollte man sich vor und während des Wettkampf bei heißen Bedingungen verpflegen?
Optimales Carboloading, optimale pre exercise Hydrierung und gute Hitzeakklimatisierung sind bei den Außenbedingungen auf Hawaii extrem wichtig, da man von relativ großen Flüssigkeitsverlusten und einem Anstieg der Körperkerntemperatur während des Rennens ausgehen kann. Daher gilt:
1.Pre-cooling Strategien vor dem Rennen und Cooling-Strategien während des Rennens im Vorfeld testen und zwar auf die praktische Durchführbarkeit und Verträglichkeit.
2. Die Racepace an die Hitze anpassen, um einem zu starken Ansteigen der Kerntemperatur entgegenzuwirken.
3. Die Verpflegung sollte bei Hitze-Einheiten erprobt worden sein. Wichtig ist, dass ausreichend, d.h. angepasst getrunken wird, dass auf eine ausreichende Natriumzufuhr geachtet wird.
Weitere Tipps von Caroline Rauscher zum Thema Hitze findet ihr in diesem Artikel.
Foto: privat
