Welche Kriterien soll man für sich auswählen, um die Entscheidung für Ruhephasen rational und mit guten Gewissens fällen zu können?
Trotz der vielen bereits durchgeführten Studien sind nach wie vor Fragen offen, die nicht eindeutig zu beantworten sind:
- Wie definiert man Regeneration?
- Gibt es objektive Beurteilungskriterien?
- Bemerkt man eine unzureichende Regeneration erst dann, wenn es zu spät ist, wenn also die Verletzung, die Infektion, das Leistungstief schon da sind? Wann gilt ein Organismus als regeneriert?
- Wie erfasst man den Ausgangszustand für die Messung bzw. Beurteilung des Regenerationsverlaufes?
- Wird allein der Muskel als Kriterium herangezogen?
Fragen, die schnell klar machen, dass Regenerationsprozesse Anpassungsprozesse umfassen, die den gesamten Organismus betreffen. Wir wissen heute noch wenig darüber, welche Parameter wir beobachten müssen, um Daten zu erheben, die vergleichbar und deshalb auch auf jeden Einzelnen übertragbar wären. Die individuelle Komponente der Regeneration ist somit extrem hoch, und die Suche nach Modellen, die der Komplexität der Prozesse gerecht werden, nicht abgeschlossen. In jedem Fall sollte man nicht nur das Training als eine Aktivphase definieren, sondern auch den Regenerationsprozess. Ich möchte die Regenerationsprozesse in Muskeln und Sehnen kurz beleuchten. Das ebenso wichtige Thema der Regeneration des Gehirns kann an anderer Stelle nachgelesen werden.
Regeneration umfasst Heilungs- und Aufbauprozesse
Muskel, Sehnen, Bindegewebe, Gefäße und Nervenzellen bilden die zentrale Einheit, die für einen koordinierten, schmerzfreien Bewegungsablauf erforderlich ist. Ausdauerbelastungen gehen immer mit Mikroverletzungen in Muskeln, Sehnen, Bindegewebe und kleinsten Blutgefäßen einher. Diese Minischäden sind Voraussetzung für die Anpassung des Muskels an ein höheres Leistungsniveau. Die Verletzungen können nur die Muskelzellmembranen, einzelne Fasern oder ganze Faserbündel betreffen. Entsprechend unterschiedlich ausgeprägt sind die damit verbundenen Muskelschmerzen. Im Bereich der Sehnen kommt es ebenfalls zu Faserrissen und auch das Bindegewebe ist betroffen. Kleinste Blutgefäße können reißen. Die Ursachen für diese Mikroschäden sind nicht nur auf mechanische Kräfteeinwirkungen zurückzuführen, sondern auch auf Temperaturanstieg beziehungsweise -abfall im Gewebe, Durchblutungsstörungen, pH-Wertverschiebungen, Anflutung freier Sauerstoffradikale oder/und mangelnde Energiebereitstellung beeinflussen ebenfalls das Ausmaß des unumgänglichen Muskelschadens.
Das Ergebnis dieser Einflüsse sind Verletzungen, die so winzig sein können, dass Sie als Athlet gar nichts davon spüren oder aber so ausgeprägt, dass tiefe nachhaltige Muskelschmerzen auftreten. Typisch ist in solchen Fällen ein extremer Anstieg der Kreatinkinase und des Myoglobins. Jede Verletzung löst einen Entzündungsprozess aus. Damit ist das Immunsystem als System gefordert, das die Entzündung auslöst, katalysiert und zur Heilung bringt. Ein intaktes Immunsystem bringt die Mikroverletzungen innerhalb von 3 bis 5 Tagen zur Ausheilung.
Nahrung baut auf und moduliert das Zellmilieu
In der Regenerationsphase dominieren die Aufbauprozesse. Diese werden durch den beschriebenen Entzündungsreiz und einen Stoffwechselreiz initiiert, der u. a. durch die geleerten Energiespeicher ausgelöst wird. Stoffwechselreiz bedeutet, dass in der Zelle und ihrer Umgebung Wachstumsfaktoren und andere Zellkommunikationsmoleküle aktiv werden, die der Muskelzelle und ihrem Milieu das Signal zum Aufbau, Umbau und zur Vermehrung geben. Leicht vergessen wir, dass es zuallererst die Qualität unserer Nahrung ist, die das Zellmilieu und damit die Aufbauprozesse reguliert und moduliert.
Mit gutem Essen lässt sich an der Leistung noch viel verbessern, auch bei Sport-Profis. Muskelfasern vermehren sich und werden dicker, die Bindegewebefasern nehmen zu, werden optimaler vernetzt und gewinnen an Festigkeit. Die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle nimmt zu, Puffersysteme zum Schutz der Zelle gegenüber freien Radikalen erhöhen ihre Kapazität. Auch die Gefäße wachsen mit. Ein feines, aber dichtes Gefäßnetz durchzieht den gesunden Muskel mit enormer Anpassungsfähigkeit des Blutflusses an die Anforderungen und garantiert damit eine optimale Sauerstoff- und Energieversorgung. Das alles kann das lohnende Ergebnis eines Trainings mit einem optimalen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration sein. Spürbar für jeden werden diese Veränderungen in gesteigerter Muskelkraft, erhöhter Schnelligkeit und Ausdauer des Muskels sowie einer Verbesserung der Energieverwertung.
Erste Regel für Spitzenleistungen ist eigentlich die Essensplanung. Gerade für den Ausdauersportler ist die Qualität des Essens besonders wichtig. Dabei geht es nicht allein darum, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist wichtig zu beachten, in welcher Form man diese Kalorien zu sich nimmt. Auch Sportler plagen sich deshalb mit dem Gewicht herum, pendeln zwischen der Angst vor zu vielen Kilos und bedrohlicher Magersucht.
Biestmilch für Training & Regeneration
Training bedeutet an der Grenze zum Ungleichgewicht doch im Gleichgewicht zu bleiben. Jede intensive Trainingseinheit bringt kleine Muskelläsionen mit sich, die zu Entzündungsprozessen führen. Die Heilung dieser Läsionen erfolgt in der Regenerationsphase. Nichtsdestotrotz sind diese Verletzungsreize notwendig, damit sich der Muskel über die Zeit an die höheren Belastungen anpasst. Während moderate körperliche Aktivität dem Organismus an sich sehr gut tut, kann intensives Training (mehr als 1,5 Stunden pro Tag und täglich) das Immunsystem schwächen und sein Heilungspotenzial reduzieren. Heilungsprozesse werden nicht abgeschlossen und das Training verfehlt letztendlich sein Ziel. Die Leistungssteigerung stagniert und auch die Regeneration wird unzureichend. Immunität steht direkt im Zentrum allen Wohlbefindens. Biestmilch stärkt nachhaltig nicht nur beim Training und im Rennen, sondern auch in Stress-Situationen des Alltags. Sie ist wie ein starker Haken, den Ihr Immunsystem in Phasen der Instabilität ergreifen kann. Biestmilch ist mit seinem immunmodulierenden und entzündungshemmenden Potenzial in der Lage, Regeneration und Leistung positiv zu beeinflussen.
Text: Dr. Susann Kräftner | biestmilch.com
Foto: Armin Schirmaier | tritime-magazin.de
