Ernährungsstrategie für Frauen und Männer im Sport

Sporternärhung für Männer und FrauenSollten sich Sportler und Sportlerinnen geschlechtsspezifisch ernähren? Expertin Caroline Rauscher sagt „JA“ und empfiehlt eine angepaßte Ernährungsstrategie.

 

Frauen und Männer sind nicht gleich, und die Frau ist auch nicht die kleinere Ausgabe des Mannes. Das ist alles nichts Neues. Die Sportindustrie hat die Möglichkeiten und das Potenzial, die in den Unterschieden zwischen Frau und Mann liegen, schon seit Längerem erkannt und darauf mit entsprechenden Angeboten reagiert: Laufschuhe, Bekleidung, Neoprenanzüge, Zeitfahr- und Rennräder mit angepassten Geometrien und und und!

Natürlich ist die Ausrüstung eines Athleten wichtig, jedoch hat die individuelle und angepasste Ernährung einen mindestens so großen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, denn auch auf diesem Gebiet sind geschlechtsspezifische Unterschiede zu berücksichtigen: Basisernährung, Mikronährstoffe und Sportgetränke. Mein Zauberwort für eine optimale Strategie heißt „anpassen“, und zwar an den Athleten, seinen Sport und die entsprechenden Außenbedingungen.

Geschlecht: Athlet oder Athletin

Das Geschlecht, die Körpergröße und -zusammensetzung, der Hormonstatus und vieles mehr haben einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel des Menschen. Gerade der Hormonstatus ist in diesem Zusammenhang ein sehr wichtiger und häufig unterschätzter Punkt: So variieren die Hormonspiegel bei Frauen und Männern im Laufe des Lebens. Besonders ausgeprägt sind die Schwankungen der Sexualhormone bei Frauen. Menstruation, Amenorrhoe, Einsatz von Kontrazeptiva und Wechseljahre sind beispielsweise entweder das Ergebnis von hormonellen Veränderungen oder lösen solche aus. Und je nachdem, wie das „hormonelle Räderwerk“ im Körper gerade ineinandergreift, hat dies auch die Auswirkung auf den Stoffwechsel.

Körpergewicht: Einfluss
auf die Zusammensetzung der Nahrung

Pauschale Ernährungsempfehlungen oder Richtlinien in Studien beziehen sich oft auf den klassischen 70 Kilogramm schweren, männlichen Radfahrer und sind auf diesen Prototyp zugeschnitten. Es liegt auf der Hand, dass eine zierliche 50-Kilogramm-Läuferin einen anderen Energiebedarf und -verbrauch hat! Bei der Zusammensetzung der Ernährung ist im Hinblick auf die Makronährstoffzusammensetzung (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) jedoch nicht das Geschlecht ausschlaggebend, sondern das Körpergewicht des Menschen. Ernährungsstrategien und -empfehlungen sollten demnach immer an den Einzelnen angepasst werden, und zwar an sein Körpergewicht, sein Training oder seine Intensitäten und nicht an das Geschlecht.

Körpergewicht, Hormone, Hydrierung

Ein guter Hydrierungsstatus ist bekanntlich wichtig für die Leistungsfähigkeit eines jeden Sportlers. Die empfohlene Trinkmenge für männliche und weibliche Athleten hängt von Faktoren wie Hitze, Höhe, Intensität und Dauer des Trainings sowie der individuellen Schweißflußrate ab. Frauen haben in der Regel durchwegs niedrigere Schweißflussraten als Männer. Die Ursachen liegen im niedrigeren Körpergewicht und einer geringeren Stoffwechselrate während der Belastung. Dies bedeutet, dass sie insbesondere in schwülheißer Umgebung weniger schwitzen als Männer. Dadurch reduziert sich auch ihr Risiko für Hypohydrierung (zu starke Flüssigkeitsverluste). Trotzdem neigen Frauen gerade bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eher dazu, sich zu „übertrinken“ (Risiko Hyponatriämie!). Auch deshalb ist es ratsam, im Vorfeld von langen harten Belastungen die individuelle Schweißflussrate zu ermitteln. Dieser Ratschlag gilt übrigens für beide Geschlechter. Der Wasserhaushalt, also wie viel Wasser und Elektrolyte umgesetzt werden, wie viel davon auch in Ruhe im Körper eingelagert wird, hängt bei Frauen von der Phase des Menstruationszyklus und den jeweiligen Sexualhormonspiegeln ab. Idealerweise sollte dies bei der Zusammensetzung des Sportgetränks berücksichtigt werden.

Carboloading, Versorgung
während der Belastung: bei Frauen etwas anders

Lange wurden die Ernährungsempfehlungen für Frauen im Wettkampf von denen der Männer abgeleitet: nur eine Nummer kleiner und weniger in allem! Vernachlässigt wurde dabei die Tatsache, dass Frauen bereits bei lockeren Ausdauereinheiten mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrennen als Männer. Das sollte auch bei der Rennverpflegung berücksichtigt werden. Wissenschaftliche Studien zum Thema „Carboloading“ werden jedoch meist nur mit männlichen Probanden durchgeführt. Separate Studien mit Frauen, beziehungsweise Untersuchungen, die beide Geschlechter direkt miteinander vergleichen, sind eher rar. Trotzdem profitieren – im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit im Wettkampf – auch Athletinnen von einem an das Körpergewicht angepassten Carboloading.

Ernährungsempfehlungen,
die für Männer und Frauen gleichsam gelten

Mittlerweile setzen sich sehr viele männliche und weibliche Ausdauer- und Kraftausdauerathleten sehr sorgfältig und bewusst mit ihrer Ernährung auseinander, schließlich ist eine gesunde und adäquate Basisernährung und Versorgung des Körpers die Voraussetzung für die Bewältigung des teilweise sehr hohen Trainingspensums. Durch den zusätzlichen Energieverbrauch fällt es den meisten Sportlern auch leicht, das Körpergewicht zu halten. Bei vielen Triathleten, Läufern oder Radfahrern wird ein niedriger Körperfettanteil immer noch als unverzichtbar angesehen. Das mag – gerade beim Laufen – im Grunde auch richtig sein, jedoch führt eine dauerhafte Energieunterversorgung nicht nur zu einer unangemessenen Gewichtsabnahme, sondern auch zu einem Leistungsabfall. Sportler, deren Körperfettanteil unter der biologischen Disposition liegt, beeinträchtigen zusätzlich ihr Immun- und Hormonsystem und damit wichtige Regelkreise.

Wichtig für jeden Sportler: Vitamin D

Die positiven Effekte von Vitamin D und Calcium auf die Knochengesundheit sind allgemein bekannt. Jüngere Forschungsergebnisse konnten auch aufzeigen, dass gerade Vitamin D weitere positive Effekte auf das Immunsystem, die Muskelfunktionen und die Rehabilitation nach Operationen hat. Vitamin D wird in der Haut hauptsächlich durch die Einstrahlung von UVB-Licht (280–320 nm) gebildet. Auch durch die Nahrung – beispielsweise fetter Fisch und sonnengetrocknete Pilze – kann es aufgenommen werden. Aufgrund der geografischen Lage Deutschlands ist gerade in unseren Breiten ein Vitamin-D-Mangel sehr häufig. Verfügbare Daten lassen darauf schließen, dass circa 33–42 Prozent aller Athleten, egal, ob Männer oder Frauen, einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Tatsächlich liegt die Quote aber noch viel höher, denn die Untergrenze für einen Mangel wird bei 20 ng/ml angesetzt, Wissenschaftler jedoch empfehlen einen Wert zwischen 40–70 ng/ml. Ändert sich trotz Sonne und entsprechender Ernährung der Vitamin-D-Spiegel nicht, sollten in Absprache mit einem Mediziner Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, bis ein optimaler Wert erreicht ist.

Wichtig für jeden Sportler: Eisen

Eisen übernimmt im Organismus extrem viele verschiedene, wichtige Funktionen. Es ist am Sauerstofftransport via Hämoglobin zum Gewebe beteiligt, speichert Sauerstoff in der Muskulatur in Form von Myoglobin, beeinflusst die Bildung bestimmter Botenstoffe im Gehirn und hat zudem einen großen Einfluss auf die immunologische Stabilität. Außerdem ist Eisen an vielen Prozessen beteiligt, die in die oxidative Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat = Energieträger der Zelle) involviert sind und damit wichtig für die Energiegewinnung während der sportlichen Belastung und die sportliche Leistungsfähigkeit. Eisen ist ein Bestandteil von Enzymen des Schilddrüsenstoffwechsels und von oxidativen Schutzsystemen. Weitere Funktionen sind zum Beispiel der Aufbau von Kollagenfasern und die Unterstützung der Fettsäuresynthese. Eisen nimmt unter den Mineralstoffen eine Schlüsselstelle ein, was die männliche und weibliche Leistungsfähigkeit anbelangt. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Eisenstatus regelmäßig zu testen und die Ernährung entsprechend anzupassen. Falls nötig sollten auf der Basis von Laborwerten in Absprache mit einem Arzt Eisen-Supplemente eingenommen werden.

Weitere Informationen zum Thema Eisen findet ihr im Artikel „Das richtige Eisen machts!“

 

Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Eva Wutti, Laura Philipp, Nils Frommhold, Florian Angert. Mehr Infos

 

Foto: fotolia/Kurhan

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