Fakten zum richtigen Trinken im Training und Wettkampf

im703_wiesbaden_clavel_verpflegungDie richtige Trinkmenge ist abhängig von verschiedenen Faktoren: die persönliche Konstitution, klimatische Bedingungen, Sportart und vieles mehr. Jedoch gibt es wichtige Fakten, die jeder Sportler beachten sollte.

 

Der Mensch verbraucht Flüssigkeit über die Verdauung, die Atmung und über die Haut: Schwitzen ist unsere persönliche Klimaanlage. Als grober Richtwert kann man sich täglich 40 Gramm Wasser pro Kilogramm Körpergewicht merken. Der Wert steigt durch körperliche Belastung oder Hitze deutlich an.

Trainierte Sportler schwitzen mehr
Wie stark man schwitzt, hängt vom individuellen Trainingszustand, Sportart und –dauer, sowie den klimatischen Bedingungen ab. Interessanterweise verlieren trainierte Sportler mehr Flüssigkeit als untrainierte. Ihre „Klimaanlage“ ist besser trainiert. Daher ist der Körper eines trainierten Sportlers besser in der Lage, sich durch das Schwitzen zu kühlen. Auch hier wieder ein grober Richtwert: während eines 10-Kilometer-Laufes verbraucht man circa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit. Profisportler können bis zu 2,5 Liter pro Stunde ausschwitzen, zusätzlich zu ihrem normalen Flüssigkeitsverbrauch!

Kann ich den Flüssigkeitsverlust ausgleichen?
Auf jeden Fall. Man muss dem Körper allerdings die Gelegenheit geben, die getrunkene Menge auch ordnungsgemäß zu verarbeiten. Als Richtwert kann man sich 1,5 Liter Aufnahmekapazität pro Stunde merken. Vergleicht man das mit dem möglichen Schweißverlust pro Stunde, wird klar, dass man im Verlauf der sportlichen Betätigung auf jeden Fall in ein Flüssigkeitsdefizit kommt.

Ab auf die Waage
Man kann den eigenen Flüssigkeitsverlust überprüfen: man wiegt sich vor und nach der sportlichen Betätigung. Die Differenz, abzüglich der getrunkenen Menge entspricht dem Flüssigkeitsverlust. Das Trinken vor und nach der Belastung ist ebenfalls sehr wichtig. Dazu im Verlauf mehr.

Woran merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Leistungseinbußen spürt man bereits, wenn der Flüssigkeitsverlust circa zwei Prozent zum Körpergewicht beträgt. Bei unserem 60-Kilogramm-Beispiel wären das also 1,2 Liter. Das Blut wird „dicker“, das Herz muss mehr Pumpen. Stoffwechselprodukte können nicht mehr optimal abtransportiert werden. Der Körper reagiert mit Konzentrationsmangel und einem höheren Puls. Die Muskulatur arbeitet nicht mehr optimal („schwere Beine“), es kann zu Krämpfen kommen.

Es kann gefährlich werden
Ab einem Defizit von 5 – 7 Litern kann es zu Atemnot, Schwindelgefühlen, vermindertem Blutvolumen, Kopfschmerzen und sogar eingeschränktem Gehvermögen kommen. Ein noch höheres Defizit kann zum Delirium bis hin zum Tode führen.

Was trinke ich am besten?
Wichtig vorab: die lieben Mineralien. Schaut man sich die Salzränder eines schwitzenden Athleten an, so wird klar, dass man nicht nur Flüssigkeit verliert. Der Mineralienverlust sollte daher ausgeglichen werden. Wieder mal ein Richtwert: man kann rund 0,7 Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) pro Liter annehmen. Bei extremer Hitze darf es auch 1 Gramm Natrium sein. Die Werte sollten in jeder Wasserflasche aufgeführt sein.

Salz – mehr als ein Würzmittel
Entscheidet man sich für Leitungswasser sollte man auf diese Brise Salz achten. Der Mineralienmangel kann ebenfalls zu schweren Krämpfen führen. Bei extremen Sport kann es sogar zu einer sogenannten „Wasservergiftung“ kommen: durch den Natriummangel entstehen vereinfacht gesagt Ödeme im Körpergewebe, die schlimmstenfalls sogar zum Tode führen können (so gab es aus diesem Grund im vergangenen Jahr beim Hitzerennen in Frankfurt leider einen Todesfall).

Das Getränk als Energiespender
Bei langen Einheiten kann es aber auch wichtig sein, dem Körper notwendige Energie zuzuführen. Das muss nicht über feste Nahrung geschehen, sondern kann ganz oder teilweise auch über die Getränke erfolgen. Die Verträglichkeit ist eine sehr individuelle Frage.

Was bedeutet eigentlich „isotonisch“?
Es gibt jedoch auch hier Regeln, die uns unsere Anatomie vorgeben: Der Körper kann das Getränk am besten verarbeiten, wenn es genauso viele gelöste Teilchen pro Mengeneinheit enthält wie unser Blut. Dann spricht man von einem „isotonischen“ Getränk. Als Richtwert gelten circa  60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter Wasser. Sogenannte ‚Fertige Isogetränke‘ sind in der Regel auch isotonisch. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich jedoch auch immer. Bei Fruchtsaftschorlen entspricht das ungefähr einem Mix von circa einem Drittel bis Viertel Anteil Fruchtsaft und Zweidrittel bis Dreiviertel Anteilen Wasser, je nach Fruchtsaftart.

Während längerer Belastungen sollte man versuchen, regelmäßig kleine Mengen zu trinken: erfahrungsgemäß schafft der Körper 200-250 ml alle 15 Minuten.

Ungünstig sind Sportgetränke, die eine höhere Teilchendichte als unser Blut haben, also hypertone Getränke. Dazu gehören neben reinen Fruchtsäften auch Cola, Malzbier oder Limonaden. Durch den erhöhten Kohlenhydratanteil bekommt der Körper zwar mehr Energie zugeführt, allerdings können diese Getränke wegen ihrer höheren Teilchendichte schlechter in den Darm aufgenommen werden. Das kann zu Blähungen und Krämpfen während des Sports führen. Die bei Wettkämpfen beliebte Cola sollte daher auf Dauer mit Vorsicht genossen werden. Cola liefert durch seinen hohen Zuckeranteil zwar schnelle Energie. Jedoch handelt es sich dabei um Haushaltszucker (Saccharose), der nicht ganz so einfach verdaulich ist. Die pushende Wirkung von Koffein muss jeder für sich selbst testen, am besten vorab im Training.

Ist die Teilchendichte des Getränkes unterhalb der unseres Blutes, so spricht man von hypotonen Getränken. Diese eignen sich sehr gut zum Flüssigkeitsausgleich, da sie sehr schnell vom Körper aufgenommen werden können.

Wenn es mal länger dauert
Bei Einheiten bis circa einer Stunde reicht es aus, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Bei längeren Einheiten wird empfohlen, auch den Energiehaushalt auszugleichen. Dazu sind isotonische Getränke eine gute Möglichkeit. Grundsätzlich muss man das richtige Getränk für sich finden. Es gibt verschiedene Typen von Zucker, die Verträglichkeit ist individuell. Am besten testet man das im Training um im Wettkampf unliebsame Überraschungen zu vermeiden.

Nutzt es, vor dem Sport „auf Vorrat“ zu trinken?
Wir sind keine Kamele, können Flüssigkeit nicht wie diese Wüstenschiffe speichern. Der bekannte Tipp „trinke, bis der Urin klar ist“, wird mittlerweile kontrovers diskutiert, da man sich fragen kann, ob es schlau ist, sich vor der Belastung alle Mineralien aus dem Körper zu spülen. Trotzdem ist es absolut wichtig, vor einem Wettkampf oder einer längeren Belastung ausreichend zu trinken.

Nicht nur „was“, sondern auch „wann“ ist wichtig
Wichtig ist hier das Timing (wir erinnern uns an die eingeschränkte Aufnahmekapazität unseres Köpers): Grundsätzlich sollte man darauf achten, seine Mindesttagesmenge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen (siehe oben, das war der Richtwert von 40 Gramm Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht). Circa 3-4 Stunden vor dem Sport sollte man langsam und ohne Hetze circa einen halben Liter trinken. In der letzten halben Stunde vor dem Start sollten es nicht mehr als 200 ml sein. Der Körper wird es danken.

Am besten eiskalte Getränke oder doch „handwarm“?
Heißer Tag, heißer Wettkampf, am besten eiskalt! Das ist verführerisch, ist aber nicht immer richtig: sind die Getränke zu kalt, kann es auch hier zu Magenkrämpfen kommen. Vor allem bei extremen Bedingungen kommt es durch die Belastung zu einem Anstieg der Körpertemperatur. Dem wiederum kann durch kalte Getränke entgegengearbeitet werden. Empfohlen werden Getränketemperaturen von 5 – 10 Grad Celsius Temperatur. Bei kalten Außenbedingungen darf es auch warm bis lauwarm sein.

Zusammengefasst: Wir bestehen zu über 60 Prozent aus Wasser, entsprechend ist eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unabdingbar. Bei sportlicher Belastung steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers an. Wie hoch dieser Wert ist, hängt von individuellen Faktoren, klimatischen Bedingungen und Bewegungsform ab. Auf jeden Fall ist dieser zusätzliche Bedarf auszugleichen. Auch wenn die Auswahl der richtigen Getränke individuell ist, gibt es allgemeine Faustregeln, die einem vor Leistungseinbrüchen und Magenkrämpfen und anderen, teils gefährlichen Folgebeschwerden bewahren kann.

Text: Cirstin Caspary/sinnvoll-trainieren.de
Foto: Meike Maurer

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