Was sind eigentlich Muskelketten?

MuskelanatomieUnser Körper ist ein komplexes Gebilde. Wie Musklen, Muskelketten und Faszien zusammenhängen und bei Dysbalancen zu hartnäckigen Verletzungen führen können, erklärt der Sportwissenschaftler Jan Paffhausen.

 

Hartnäckige Rückenschmerzen, ständig wiederkehrende Entzündungen der Schienbeinvorderkante oder lästige Schmerzen an der Knievorder- und außenseite: Zahlreiche Triathleten können ein Lied davon singen. Meist geht der Blick in der Therapie zur schmerzenden Stelle. Maßnahmen sind häufig die Behandlung beim Physiotherapeuten, die passive Schuheinlage oder – schlimmstenfalls – eine Operation. Für viele Athleten bringen diese Stellschrauben eine Entlastung – aber nur kurz. Den Beschwerden gehen meist Fehlhaltungen in Wirbelsäule, Schulter und Hüfte voraus, die nicht erkannt und korrigiert werden.

Über Muskelketten und Bindegewebe steht der Schultergürtel und Rumpf mit den Beinen in Verbindung. Fehlhaltungen sorgen für einseitig beanspruchte Muskulatur und mangelnde Stabilität, die für die gesundheitlichen Probleme verantwortlich sind.
Was Muskelketten sind, wie sie sich auf die Leistung auswirken und was ihr bei Fehlhaltungen unternehmen könnt, schildert euch Jan Paffhausen im folgenden Artikel.

Muskelketten – von Kopf bis Fuß verbunden

Muskelketten bestehen aus einer Verbindung von Muskeln, die über Faszien strukturell und

Vertikale Muskelketten
Vertikale Muskelketten

funktionell miteinander verknüpft sind. Es gibt verschiedene Muskelketten im Körper: eine vordere, eine hintere, zwei seitliche und spiralförmige Muskelketten. Die vorderen und hinteren Muskelketten verlaufen gerade vom Kopf bis zu den Füßen. Sie werden deshalb auch als „vertikale“ Muskelketten bezeichnet. Im Zusammenspiel ermöglichen die vertikalen und seitlichen Muskelketten die Aufrichtung und Stabilisierung des Körpers im Stand. In der Laufbewegung wird der Körper allerdings im Idealfall über die spiralförmigen Muskelketten stabilisiert und aufgerichtet.

Muskelketten und ihre Funktion: Zug für Zug zur Stabilität

Um die Funktion von Muskelketten zu verstehen, muss man sich zunächst die Frage stellen: Welche Funktion haben einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen? Ein Muskel hat die einfache Aufgabe, die Gelenke, die er überzieht, zu bewegen oder zu stabilisieren. Muskelgruppen erhöhen die Kraft, mit der ein Gelenk bewegt wird und richten es aus, indem mehrere Muskeln zusammenarbeiten. Der Fokus liegt dabei auf ein oder zwei Gelenken.

Muskelketten müssen dagegen den gesamten Körper gegen die Schwerkraft

Spirale Muskelketten
Spirale Muskelketten

aufrichten und stabilisieren. Dies passiert im Zusammenwirken der jeweiligen einzelnen Muskeln und Muskelgruppen, obwohl die Muskeln der Ketten nicht direkt miteinander in Verbindung stehen. Allerdings sind viele Muskeln über Faszien indirekt miteinander verbunden. Zieht sich ein Muskel an einer Stelle des Körpers zusammen, wird auch die Faszie unter Zug gesetzt. Muskeln mit einer Verbindung zur gleichen Faszie, werden an Sehne und Muskelfasern auch unter Zug gesetzt. Spezielle Fasern im Muskel erfassen diese Spannung als Dehnung und leiten die Informationen an das Nervensystem weiter. Dort kann diese Information verarbeitet und in Muskelaktivität umgewandelt werden. Somit wird die Muskelanspannung an die Muskeln entlang der Kette weitergegeben und der Körper aufgerichtet beziehungsweise stabilisiert.

Aus diesem Zusammenhang erschließt sich auch die Wichtigkeit gesunder und gut ernährter Faszien. Denn, wenn das Fasziengewebe sich verhärtet und verklebt, kann die Spannungsweitergabe nicht optimal funktionieren.

Wie Schulterblatt und Wirbelsäule die Laufbewegung beeinflussen

Die Aktivierung vertikaler Muskelketten geschieht automatisch in Ruhepositionen. Wenn wir zum Beispiel am Schreibtisch sitzen, spannen wir die Rückenstrecker an, um nicht mit dem Kopf auf dem Tisch aufzuschlagen. Dasselbe passiert im Stand in Verbindung mit der Beinmuskulatur. Die Schwerkraft fordert  – außer in Liegeposition – eine kontinuierliche Aufrichtung des Körpers.

Die spiralförmigen Muskelketten können dagegen nur in Bewegung aktiviert werden. Für diese „spirale“ Stabilisierung müssen die Wirbelsäule und das Becken aufgerichtet sein und die Schulterblätter sollen sich frei nach hinten bewegen können. Das verlangt aktive Entspannung in der Brustmuskulatur, im Hüftbeuger und vorderen Oberschenkelmuskel. Für Triathleten also ein absolutes „Muss“, um bessere Laufleistungen zu erzielen. Denn jede Instabilität bedeutet auch Leistungsverlust.

Wichtigster Ausgangspunkt ist dabei die Aktivierung des breiten Rückenmuskels Latissimus Dorsi. Dieser Muskel hat eine sehr große Bindegewebsverbindung von der Brustwirbelsäule bis zum unteren Ende der Wirbelsäule am Kreuzbein. Durch dessen Aktivierung wird die erzeugte Spannung an benachbarte Muskeln weitergegeben. Darunter fallen Muskeln wie die Drehmuskeln der Wirbelsäule, die quer verlaufende Bauchmuskulatur, die Beckenbodenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur. Durch die erzeugte Spannung wird der Körper in der Bewegung über den spiralförmigen Verlauf stabilisiert.

Ein unbeweglicher Schultergürtelbereich sorgt häufig für Beinprobleme

Spirale Muskellinien stabilisieren vorrangig „über Kreuz“, das heißt, das rechte Schulterblatt sorgt über das Zusammenspiel der Faszien und Muskeln für die Stabilität im linken Bein und umgekehrt. Mangelnde Mobilität im Schulterblatt geht fast immer mit Instabilität in der Beinachse der gegenüberliegenden Seite einher. Da die meisten Menschen Rechtshänder sind, ist diese Seite des Schultergürtels einseitiger Belastung ausgesetzt. Das Schulterblatt kann sich daher nicht ausreichend gut bewegen, was zur Instabilität im linken Bein führt. In den Analysen mit Sportlern sehen wir häufig eine ausgleichende Stabilisierung im rechten Bein. Folge sind oft Überlastungen am Iliotibialband des rechten Beins, die viele Triathleten beim Laufen plagen.

Aber auch eine gebeugte Haltung der Brustwirbelsäule verringert die Beweglichkeit der Schulterblätter und sorgt für eine instabile Laufbewegung. Denn der vermehrte Rundrücken schiebt die Schulterblätter nach vorne. Dadurch wird die Aktivierung der Spirallinie unmöglich gemacht.

Die Anordnung der Disziplinen beim Triathlon
ist aus biomechanischer Sicht „unvorteilhaft“

Beim Schwimmen und Radfahren sind primär die vertikalen Muskelketten aktiv. Im Wasser ist zwar wie beim Laufen, ein wechselseitiger Einsatz der Extremitäten vorhanden. Mit der Brustmuskulatur, den Hüftbeugern und der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur sorgen allerdings vertikale Muskeln für den notwendigen Antrieb. Auch die Aufrichtung und Stabilisierung des Oberkörpers wird vorrangig über die geraden Rückenstrecker geleistet. Diese haben fast nie Pause. Auf dem Rad sieht es ähnlich aus. Hier sorgt der Rückenstrecker für die nötige Aufrichtung des Oberkörpers; die Brustmuskulatur wird in der Zeitfahrhaltung verkürzt und in Bremsgriffhaltung zur Kontrolle des Lenkers aktiviert. Die Beinmuskulatur sorgt für den Antrieb und der Hüftbeuger befindet sich in einer ständig verkürzten Lage.

Beim Triathlon haben wir nun eine „unvorteilhafte“ Anordnung der Disziplinen: Zuerst kommt das Schwimmen, dann das Radfahren – zwei Disziplinen, die vorrangig über die Vertikale stabilisiert werden. Die Laufbewegung sollte allerdings im Idealfall über die Spirallinien stabilisiert werden. Grundlage dafür sind die Beckenaufrichtung und Schulterblattbewegung. Diese werden allerdings über die Beanspruchung der Hüftbeuger und Brustmuskulatur in den vorangehenden Disziplinen zunehmend erschwert. Schafft man es nach dem Disziplinwechsel nicht, diese „Voraussetzungen“ zu erfüllen, wird auch die Laufbewegung über die Vertikale stabilisiert. Folgen sind dann, Instabilitäten im Hüft-Becken-Bereich, der Beinachsen und Fußgewölbe.

Ständiges Sitzen und das Smartphone sind Gift für die Laufzeit


Muskelverspannungen entwickeln sich durch eine Überbeanspruchung der jeweiligen Muskulatur, das heißt, diese befindet sich in einer Daueraktivierung und kann nicht mehr entspannen. Ein Muskel soll zwar anspannen, um seine Funktion auszuführen, allerdings muss er auch entspannen können. Durch diesen Zustandswechsel kann das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel gelangen, wird aber auch wieder von diesem wegtransportiert – die sogenannte „Muskelpumpe“. Ist die Entspannung nicht mehr möglich, werden auch Arterien und Kapillaren dauerhaft eingeengt, was die Blutzufuhr erschwert. Die Myosinköpfchen, die in den kleinsten Einheiten der Muskelfasern den Kraftschlag ausüben, benötigen dazu Adenosintriphosphat (ATP). ATP wird im aeroben Energiestoffwechsel durch Sauerstoff gewonnen. Allerdings brauchen sie auch ATP, um sich von den Bindungsstellen an den Aktin-Filamenten zu lösen. Ist die Sauerstoffzufuhr zum Muskel durch die hohe Spannung eingeschränkt, lösen sich Aktin und Myosin nicht mehr voneinander und bleiben verbunden. Dies führt zu sogenannten „Trigger Points“ – lokal begrenzten Muskelverhärtungen, die einer Längung des Muskels entgegenstehen und dauerhaft hohe Spannung auf Muskelfaser und Bindegewebe ausüben. Dieser hohe „Muskeltonus“ kann zu Gelenkfehlstellungen, Muskelschmerzen, Nervenkompression und – bei schnellkräftigen Bewegungen – zu Muskelfaserrissen führen.

Einseitige Belastungen sind häufig ein Problem

Eine übermäßige Aktivierung von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen wird vom Körper meist bei Instabilitäten in Gelenken, Fehlhaltungen der Wirbelsäule oder einseitigen Belastungen vorgenommen. Mangelnde Gelenkstabilität wird dem Gehirn über sensorische Rückmeldung angezeigt und die Muskelspannung in niedrigeren Gehirnzentren so angepasst, dass Stabilität hergestellt wird. Beispielsweise wird häufig der lange Kopf des Beinbeugers aktiviert, um eine Instabilität im Kniegelenk auszugleichen. Viele sind sich dessen nicht bewusst und sehen das erst, wenn sie sich in der Laufanalyse selbst beobachten können. Oder die Ausprägung eines Rundrückens durch langes Sitzen oder Smartphone- und PC-Benutzung führt zu einer verstärkten Aktivierung der Rückenstrecker, um sich gegen die Schwerkraft aufzurichten.

Einseitige Belastungen stellen dabei den Übergang zur Dysbalance dar. Eine übermäßig sitzende Tätigkeit verursacht eine mangelnde Aktivierung und Abschwächung der Hüftstrecker. Dies löst eine Beckenabkippung nach vorne aus. Die Hüftbeuger passen sich ihrer neuen Länge an, verkürzen und zeigen dadurch in jeder Stellung höhere Spannung.

Aber auch Seitwärtsverschiebungen der Wirbelsäule, sogenannte „skoliotische Fehlhaltungen“, können zu Dysbalancen führen. So kann die übermäßige Belastung des rechten Arms zum Beispiel durch einseitige Atmung beim Freistilschwimmen oder die Büroarbeit an der Computermaus zu Verspannungen der Brustmuskulatur, Abschwächungen der Zwischenschulterblattmuskeln und letztlich zu einem Schultervorschub führen. Das Schulterblatt zeigt keine adäquate Bewegungsfreiheit mehr, was beim Schwimmen zu einer verkürzten Reichweite beim Armzug führt und beim Laufen die Aktivierung der spiralen Muskelketten verhindert.

Mit der strahlungsfreien Methode der 4D-Wirbelsäulenvermessung können diese Fehlhaltungen unkompliziert erfassen und zielgerichtet Maßnahmen empfohlen werden. Jede Instabilität oder jede unnütz ausgeführte Muskelaktivität führt zu erhöhtem Energieaufwand oder verminderter Kraftübertragung und senkt somit die Laufleistung.

Schmerzen an Schienbein und Rücken:
Reicht der Blick zur schmerzenden Stelle?

Die häufigsten Beschwerdebilder, mit denen Triathleten zu tun haben, betreffen vor allem die unteren Extremitäten – Hüfte, Knie und Schienbeinvorderkante. Schmerzen im unteren Rücken und im Nackenbereich treten oft parallel dazu auf. Interessant ist meist, dass Rückenschmerzen zunächst gar nicht genannt werden. Erst im Laufe weiterer Gesprächs oder in der Analyse bekommt man tröpfchenweise die Infos über diverse „Nebenkriegsschauplätze“ am Körper. Dass diese gar nicht so „unwichtig“ sind, lässt sich überwiegend daran erkennen, dass Rücken- und Schulterproblematiken größtenteils den Beschwerden an Hüfte und Beinen vorangehen. Die Ursache ist häufig eher in der Wirbelsäule und dem Schultergürtel zu suchen, als hüftabwärts – ein Blick, der leider viel zu selten ausgeführt wird.

Das Schienbeinvorderkantensyndrom resultiert meist aus einer Instabilität der Beinachse und hier im Speziellen des Fußgewölbes beim Laufen. Bei Abflachung des Längsgewölbes dreht das Schienbein nach innen. Der vordere Schienbeinmuskel, der an der Schienbeinvorderkante ansetzt, wird dadurch gelängt. Das geschieht bei jedem Fußaufsatz und kann durch die ständig wiederkehrende Belastung zu den hartnäckigen Entzündungen der Knochenhaut führen.

Um die Stabilität im Unterschenkel aufrecht zu erhalten, aktivieren viele Sportler den langen Kopf des Beinbeugers, der knieaußenrotierend wird. Durch dessen Ansatz am Wadenbeinköpfchen wirken zwei unterschiedliche Rotationsrichtungen auf Schien- und Wadenbein. Das Wadenbein dreht nach außen, das Schienbein nach innen. Zwar zeigt die gelenkige Verbindung der Knochen nur wenig Bewegungsfreiheit. Jedoch wirken auf die Zwischenknochenmembran Dehnungskräfte, die die Knochenhaut reizen können.

Beschwerden im unteren Rücken und Nacken lassen sich mit stark verspannter Muskulatur des Rückenstreckers erklären, verursacht durch die vertikale Stabilisation in den drei Disziplinen. Kommt noch eine hohe Alltagsbelastung durch viel Sitzen im Büro und Auto hinzu, sind Schmerzen vorprogrammiert. Zwar sind die Schmerzen aufgrund der Mangeldurchblutung meist muskulärer Art bedingt. Jedoch üben die Rückenstrecker eine hohe Druckbelastung auf die hinteren Enden der Wirbelsäule aus und setzen den hinteren Teil der Bandscheiben unter Druck. Nicht selten steht am Ende der Bandscheibenvorfall.

Um die Ursache langfristig zu beheben, ist der Blick auf die Wirbelsäule unausweichlich. Mangelhafte Aufrichtung und Ungleichgewichte im Schultergürtel führen erst zu den Verspannungen und Instabilitäten. Meist muss an dieser Stelle diszipliniert gearbeitet werden, um seine Beschwerden nachhaltig zu lindern.

Aggressives Athletiktraining trägt oft zu Beschwerden bei

Diszipliniertes Arbeiten heißt aber nicht: eine Stunde Vollgas an Kettlebell, Slashpipe, Langhantel oder Beinpresse täglich. Für viele Triathleten ist ein solches Athletiktraining jedoch Alltag. Das Ziel ist: Kräftigung und Kraftsteigerung der leistungsbestimmenden Muskulatur. Als Reizsteigerung werden meist quantitative Maßnahmen mit mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Serien eingesetzt. Und da viele Übungen auf dem Boden und in einer statischen, isometrischen Position durchgeführt werden, wird dadurch die vertikale Muskulatur und damit die Muskelkette zusätzlich unter Spannung gesetzt.

Das Athletiktraining stellt also neben dem spezifischen Schwimm-, Rad- und Lauftraining eine zusätzliche Belastung für den Körper dar. Die Regeneration kommt durch die zu eng gesetzten Trainingsreize häufig zu kurz. Liegen dann noch Fehlhaltungen und muskuläre Verspannungen beziehungsweise Dysbalancen vor, wird der Trainingsreiz auf einen chronisch fehlbelasteten Bewegungsapparat gesetzt. Überlastungsbeschwerden und Schmerzen lassen nicht mehr lange auf sich warten.

Der Amerikaner Gray Cook, der mit dem Functional Movement Screen die Qualität von Bewegungen schnell erfassbar gemacht hat, erkannte ebenfalls dieses Problem. Die meisten Sportler legen ihren Fokus auf Quantität, sprich Steigerung der Leistung durch Training des kardiovaskulären Systems oder der Muskelkraft. Stellt man sich ein Haus vor, würde sich das spezifische Training im ersten Stock befinden. Im Erdgeschoss wäre allerdings die Qualität der fundamentalen, unspezifischen Bewegungsmuster zu finden. Darunter die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Beweglichkeit und Stabilität der Schulterblätter und des Hüft-Becken-Bereichs. Würdet ihr versuchen, den ersten Stock eines Hauses vor dem Erdgeschoss zu bauen?

Der Alltag läuft immer mit

Egal welcher Arbeit man nachgeht oder welcher Sportart man die meiste Zeit widmet: Der Laufstil spiegelt den Alltag immer wider. Jobs im Büro mit stundenlangem Sitzen erkennt man beim Laufen an der gekrümmten Haltung. Leidenschaftliche Radfahrer laufen meist ohne erkennbaren Schulterblatt- und Armeinsatz, als ob der Lenker immer noch im Griff gehalten werden muss. Jeder trainiert beim Laufen im Grunde „nur“ seine alltäglichen  – meist schlechten – Bewegungsgewohnheiten. Dabei kann man jedoch nicht auf eine „wundersame“ Verbesserung seiner körperlichen Verfassung hoffen, da diese Haltung und Laufbewegung im Gehirn als Bewegungsmuster abgespeichert ist.

Daher muss auch das Ziel eines Ausgleichs- und Athletiktrainings sein, eine möglichst technisch saubere, gut muskulär geführte Laufkoordination zu erlernen. Dafür ist der physiologisch vorgesehene Bewegungsrahmen gezielt zu nutzen, sprich: mobility first! Und dann heißt es: make stability great again!

Denn unser Bewegungsapparat funktioniert nach dem Ökonomieprinzip. Bewegung sollte immer mit dem geringsten Energieaufwand erfolgen. Müssen in der Bewegung stark verspannte Muskelzüge überwunden werden, wird zu viel Sauerstoff benötigt. Muss der Körper Instabilitäten in Rumpf und Beinen ausgleichen, muss die Muskulatur, die eigentlich für Antrieb sorgen soll, diese Aufgabe übernehmen. Entweder muss die Geschwindigkeit der Dauer zum Opfer fallen oder umgekehrt – die Laufleistung sinkt in jedem Fall bei gegebener kardiovaskulärer Kapazität.

Läufst du schon oder liegst du noch?

Die Übungsauswahl zur Korrektur der Wirbelsäule, Beweglichkeit in Schulter- und Beckengürtel sowie zur Festigung einer optimalen Laufkoordination sollte sich daran orientieren, wie der Körper Bewegungen und Muster lernt und abspeichert.

Bewegungsmuster werden im Kleinhirn abgespeichert. Dort werden sensorische Informationen aus Gelenken, Muskeln, Haut, Augen und Gehör mit den Befehlen der Muskelansteuerung des motorischen Cortex (Teil der Großhirnrinde) verglichen, bewertet und in die Bewegungssteuerung eingebunden. Das Kleinhirn ist also für die Feinabstimmung jeder Bewegung verantwortlich.

Viele der empfohlenen Stabilitätsübungen finden auf dem Boden statt. Ob Planking, Bridgeing oder die altbewährte Liegestütze – der Körper befindet sich in der Horizontalen. Und die sensorischen Informationen werden dementsprechend an das Kleinhirn weitergeleitet und in ein Muster überführt. Aber: Lauft ihr auf allen Vieren?

Falls ihr die Frage mit „Nein“ beantwortet habt, sollte eine Optimierung der Haltung, Training der Stabilität und der Laufkoordination auch gegen die Schwerkraft erfolgen, also in der Vertikalen. Denn nur so geben auch die Fußsohlenrezeptoren, die Augen und das Gleichgewichtsorgan die adäquaten Informationen an das Kleinhirn weiter, die für die Integration im Bewegungsmuster unbedingt wichtig sind.

Wir empfehlen Übungen in das Training einzubauen, die nach dem Konzept der „propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF)“ aufgebaut sind. Die PNF hat das Ziel die Zusammenarbeit zwischen Nerven und Muskeln zu verbessern, um ein optimales Bewegungsmuster zu zeigen. Dafür werden die sensorischen Informationen der Propriozeptoren (primär mechanische Sensoren, die auf Dehnung oder Druck reagieren) benötigt. Die Übungen werden stets dreidimensional gegen einen Widerstand ausgeübt. PNF wird auch von Gray Cook und dem tschechischen Orthopäden Dr. Richard Smisék verwendet, die damit erfolgreich Leistungssportler zu besseren Leistungen verhelfen. Das Übungsprogramm von Dr. Smisék heißt auch „Spiralstabilisation“ und trägt damit den spiralförmigen Muskelketten Rechnung.


Übungen mit viel Inhalt: effektiv zur Laufstiloptimierung

Die Übungen, die wir in diesem Artikel anregen, basieren auf den Übungen von Dr. Smisék. vorgestellt werden aus dem Übungsprogramm zwei Übungen, die fokussiert Problemstellen angehen. Diese finden immer gegen die Schwerkraft statt, das heißt im Stehen oder – im Fall der Hüftbeugerdehnung – im Knien. Man übt stets barfuß oder in Socken, um die Rezeptoren der Fußsohle anzuregen. Diese geben viele wichtige Informationen über Haltung und Stabilitätsanforderungen ans Kleinhirn weiter.

Ziel jeder Übung ist immer eine optimale Aufrichtung und Stabilisierung des Rumpfes, Mobilisierung der Schulterblätter, Dehnung der Brustmuskulatur und Rückenstrecker sowie Aktivierung der Spirallinien.
Ganz schön viel für eine Übung … Es heißt aber auch, dass diese Übungen sehr effektiv sind und bei täglicher Ausführung die Bewegung optimieren können.

Jede Übung macht sich die Wirkungsweise der reziproken Inhibition zunutze. Das bedeutet: Wenn ein Muskel anspannt, wird dessen Gegenspieler entspannt und kann gedehnt werden. Wenn zum Beispiel der Gesäßmuskel als Hüftstrecker aktiviert wird, geht ein Signal ins Rückenmark, dass den Hüftbeuger hemmt. Oder die Aktivierung der Zwischenschulterblattmuskulatur führt zu einer Hemmung der vorderen Brustmuskeln.

Durch die Entspannung kann wieder Blut in den Muskeln fließen, die den notwendigen Sauerstoff zur Lösung der Gleitstrukturen liefern. Der Muskel kann unter dem Einsatz der Muskelpumpe aufgedehnt werden. Positiver Nebeneffekt: Wir kräftigen UND dehnen in einem Atemzug.

Man wird also kräftiger, beweglicher und geht durch die Dehnung des Rückenstreckers auch Nacken- und Rückenschmerzen aus dem Weg. Fällt die hohe Spannung des Rückenstreckers weg, kann auch das Becken viel besser aufgerichtet werden. Der Rückenstrecker zieht den Beckenkamm im unteren Rücken bei viel Spannung ständig nach oben – eine neutrale Beckenstellung wird dann immer schwieriger. Ohne ein neutrales Becken kann dann die Aufrichtung der Brustwirbelsäule nicht funktionieren. Und ohne Aufrichtung der Brustwirbelsäule keine optimale Drehbewegung beim Armschwung und keine Aktivierung der Spirallinien. Instabilität folgt …

Für eine optimale Laufkoordination sind diese drei „Basics“ immer zu erfüllen:

  1. Rumpfaufrichtung
  2. Muskelbalance zwischen vorderer und hinterer Kette
  3. Optimale Drehbewegung der Brustwirbelsäule nach hinten und vorne

Die drei „Basics“ könnt ihr mit den vorgeschlagenen Übungen erlernen und automatisieren. Empfohlen wird, dass ihr die Übungen jeden Tag mit mindestens 12 Wiederholungen durchführt, um das Bewegungsmuster jeden Tag ein Stück mehr zu festigen.

 

Praktische Übungen:

Ziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger & vorderen Brustmuskulatur (vordere „Vertikale“) , Aufrichtung der Wirbelsäule, Kräftigung der Zwischenschulterblatt- und Rumpfmuskulatur („Spirale“)

Übung: Hüftbeuger Position 2Beschreibung:
Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen
Brustkorb nach vorne oben drücken
Becken zur Horizontalen ausgleichen durch Anspannung des Gesäßmuskels des knienden Beines
Knie des stehenden Beines nach außen drücken
kniendes Bein gegen den Boden drücken
Fußsohle des stehenden Beines ist hüftbreit positioniert

Ziel: Dehnung der Rückenstrecker & Kräftigung der vorderen Brustmuskulatu

Beschreibung:
mit Einwärtsbewegung der Arme wird das Kinn auf die Brust genommen
– nicht mit dem Oberkörper nach vorne lehnen, Achse Schulter Hüfte – Knie bleibt im Lot
Becken zur Horizontalen ausgleichen durch Anspannung des Gesäßmuskels des knienden Beines
kniendes Bein gegen den Boden drücken
Fußsohle des stehenden Beines ist hüftbreit positioniert

 

Aufrichtung der Wirbelsäule, Kräftigung der spiralen Muskelkette, Stabilisierung Rumpf und Beinachse, Dehnung der vorderen Brustmuskulatur

Übung: Einbeinstand Position 1Beschreibung:
Ellenbogen eng am Körper anlegen, Arme nach außen rotieren
beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen
Rippenkäfig und Brustwirbelsäule werden nach vorne oben gedrückt
Bauchnabel zur Kräftigung der queren Bauchmuskulatur zum Körper ziehen
Ausgleichen des Beckens zur Horizontalen durch Anspannung des Gesäßmuskel des stehenden Beines
Ferse des nicht abgestützten Beines gegen den Boden drücken
Körperlot zwischen Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Sprunggelenk auf der Seite des stehenden Beines beibehalten
sollte die Übung als zu schwer empfunden werden, empfehlen wir zunächst die Übungen im Parallelstand, d.h.mit beiden Füßen auf dem Boden

 

Dehnung der hinteren vertikalen Kette (u.a. Rückenstrecker und hintere Oberschenkelmuskulatur), Stabilisierung der Beinachse bei gebeugtem Knie

Übung: EinbeinstandBeschreibung:
mit Entlastung und Vorwärtsbewegung der Arme Kinn auf die Brust legen
nicht mit dem Oberkörper nach vorne lehnen, Achse Schulter – Sprunggelenk bleibt im Lot
Rippenkäfig und Brustwirbelsäule werden nach hinten oben gedrückt
Bauchnabel zur Kräftigung der queren Bauchmuskulatur zum Körper ziehen
Ausgleichen des Beckens zur Horizontalen durch Anspannung des Gesäßmuskels des stehenden Beines
sollte die Übung als zu schwer empfunden werden, empfehlen wir zunächst die Übungen im Parallelstand, d.h.mit beiden Füßen auf dem Boden

 

Jan Paffhausen hat in Stuttgart und Tübingen Sportwissenschaft studiert und besitzt den B-Trainerschein Radsport Straße/MTB. Seine Schwerpunkte lagen im Studium auf den Bereichen Biomechanik, Trainingswissenschaft und Sportmedizin. Außerdem ist er seit 2002 auf Rennrad und MTB in Straßenrennen und Marathon im Wettkampfgeschehen aktiv. Bei PraeMedicon in Freiberg am Neckar ist er für die Durchführung von professionellen Laufanalysen und Bikefittings zuständig. Zahlreiche Sportler fanden sich dort bereits zur Analyse ein, darunter die Tria-Profis Michael Göhner und Kathi Wolff sowie der deutsche Meister im Paratriathlon Simon Gänger und Paralympics-Teilnehmer Stefan Lösler.

 

Foto: Mobic/Fotolia und PraeMedicon

 

 

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