Laufökonomie oder Running Efficiency in der Praxis

 Michaela Renner-Schneck testet den Wattmesser von Stryd im Langzeittest. Heute, was bedeutet eigentlich der Efficieny Index?

 

Ich möchte fast wetten, dass es dem ein oder anderen von euch ähnlich gegangen ist wie mir: Meine erste Reaktion, als ich zum ersten mal von Equipment zur Leistungsmessung beim Laufen gehört habe war ein reflexartiges „wie cool ist das denn! Muss ich haben!“ Zwar muss ich zugeben, dass ich mir im ersten Moment nicht so recht vorstellen konnte, wie Wattmessung beim Laufen funktionieren soll – aber im Allgemeinen heizt diese Feststellung mein Interesse an einer Sache erst recht an.

Klar war mir auf jeden Fall, Wattmessung beim Laufen liefert andere Daten als die Wattemessung beim Radfahren. Auf den theoretischen Hintergrund dieser Tatsache bin ich in meinem letzten Beitrag bereits eingegangen (siehe Quellenangabe 1 und 2. Jedem, der sich ausführlicher mit der Materie beschäftigen möchte, empfehle ich in diesem Zusammenhang das Buch von Jim Vance „Run with Power“ [3].

Efficiency Index (EI)

Kurz zur Erklärung: Anderes als ein Powermeter am Rad misst ein Running-Powermeter nicht nur die Kraft, welche in Vortrieb umgewandelt wird, sondern auch jene, die in vertikaler Ebene (und bei Verwendung eines 3D-Powermeters auch in lateraler Ebene) „verschwendet“ wird. Es gilt daher nicht wie beim Radfahren „je mehr Watt desto besser“, sondern es muss auf jeden Fall die Effizienz mit berücksichtigt werden. Sprich es kommt darauf an, die Watt in der richtigen Richtung zu erzeugen. Bevor man also, wie man es vom Radfahren kennt seine Power-Zonen definieren und nach ihnen trainieren kann, muss man sich zuerst mit der eigenen Laufökonomie auseinander setzten. Ein Rennen wird nämlich – zum Glück – nicht von demjenigen gewonnen, der am meisten Power erzeugt, sondern von dem, der am schnellsten im Ziel ist. Daher lautet die entscheidende Frage, die man sich stellen sollte, wenn man loslegt mit einem Running-Powermeter zu trainieren auch nicht „Wie viel Watt bin ich in der Lage zu erzeugen ?“ sondern vielmehr „Wieviel „Speed“ kann ich mit einem verbrauchtem Watt generieren?“

Und damit wären wir dann auch schon bei dem was Jim Vance als „Efficiency Index“ definiert. Eine einfache aber, wie ich finde, sehr anschauliche und aufschlussreiche Größe, die sich ganz simpel berechnet als Quotient aus Durchschnittsgeschwindigkeit in Meter pro Minute und Durschnitts-Leistung in Watt.

EI = Avg. Speed / Avg. Power [3]

Mehr zur Theorie dahinter findet ihr wie gesagt im Buch von Jim Vance [3]. Der EI liefert uns also einen Wert für unsere Laufeffizienz in „Speed pro Watt“ und somit gilt – je höher der Wert für EI desto effizienter wurden die Watt in Vortrieb umgesetzt.

Ich habe mir jetzt einfach mal den Spaß gemacht die Efficiency Indices meiner Laufeinheiten in den vergangenen Wochen zu berechnen und zu vergleichen:

Als allererstes fällt dabei in Graphik A der steile Anstieg der Werte für EI um den 21. November herum auf. Das war der Zeitpunkt, an dem ich vom STRYD Pioneer Powermeter (Brustgurt) auf den STRYD Summit (Footpod) umgestiegen bin – somit bestätigt sich das, was Vance selbst über seinen EI sagt: Der Wert für EI ist absolut individuell und hängt außerdem stark von der verwendeten Messtechnik ab [3].

Betrachten wir die EIs von Brustgurt und Footpod also getrennt und versuchen, den Verlauf der EIs über mehrere Einheiten und über eine längeren Zeitraum hinweg zu verstehen:

Dem Selbst-Kritiker in mir fielen dabei natürlich sofort die systematischen Ausreiser nach unten auf (Markierungen in Graphik B). Offensichtlich war ich jede Woche einmal ziemlich ineffizient unterwegs. Bei näherer Betrachtung stellte sich diese ineffizienten Läufe dann auch tatsächlich alle samt als Berg- oder Treppenläufe heraus, bei denen ich also, geplant „relativ wenig Speed pro Watt“ erzeugt habe und somit per Definition ineffizient gerannt bin. Dass diese Trainingseinheiten jedoch in trainingsphysiologischer Hinsicht mit Nichten als „ineffizient“ zu betrachten sind, dürfte jedem klar sein, der schon mal festgestellt hat, wie sehr man dabei ins Schnaufen kommt und wie gut sich Berg- und Treppenläufe eignen, um an Kraftausdauer und Lauftechnik zu arbeiten. Es zeigt sich damit eine weitere Eigenschaft des Efficiency Index: Um EI als aufschlussreiche Langzeitmetrik in der Trainingsanalyse einsetzten zu können, sollte man am besten nur Trainingseinheiten mit ähnlichem Zielsetzung und ähnlichem Profil vergleichen – also nicht die berühmten Äpfel mit Birnen.

Zum Beispiel könnte man nur den Verlauf der EI-Werte für die Bergläufe („Hill repeats“ in Graphik B) betrachten oder, wie ich es in Graphik C getan habe, nur lange, lockere Dauerläufe (LDL) miteinander vergleichen. Vermutlich ist der Zeitraum von nur einigen Wochen etwas zu kurz um in Graphik B und C einen Trend erkennen oder eine bedeutungsvolle Aussage treffen zu können – but still, you get the point, wie der Ami sagen würde.

Fazit: Ich denke, dass der EI vor allem als Langzeitmetrik eine wirklich aufschlussreiche Größe sein kann, um gezielt an seiner Laufeffizienz zu arbeiten oder um sich dieser ganz allgemein bewusster zu werden. Wenn einem zum Beispiel sein Trainings-Computer immer den EI der sagen wir letzten 20-30 Sekunde anzeigt, kann einem dieser Wert dabei helfen, trotz fortschreitender Müdigkeit, die gleiche Effizient wie zu Beginn der Einheit aufrecht zu erhalten oder zumindest nicht all zu sehr nachzulassen. Ich könnte mir sogar vorstellen, dass der Langzeit-EI (in diesem Fall eher jener der gesamten Einheit) als Instrument eingesetzt werden könnte um Überlastungserscheinungen frühzeitig zu erkennen. Das sind aber momentan reine Spekulationen, noch gibt es dazu keine fundierten wissenschaftlichen Studien und persönliche Erfahrungswerte habe ich auch noch keine. Ich werde meinen EI aber auf jeden Fall im Blick behalten.

Jetzt kümmere ich mich noch um ein paar andere interessante Metriken, die mir mein Stryd in den letzten Wochen geliefert hat und über die ich hier auch noch berichten werden

Es grüßt ganz herzlich,
Die Rennschnecke

Quellenangaben:
1) tritime-magazin.de. Link zu meinen STRYD-Beiträgen auf der tritime-Seite
2) Meine Homepage „Rennschnecke“ mit der Stryd-Testserie
3) Vance, J., Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. 2016, Boulder, CO: velopress.

Fotos und Graphiken: privat

 

2 Gedanken zu “Laufökonomie oder Running Efficiency in der Praxis

  1. Hmmm, irgendwie bin ich etwas verunsichert. Wenn ich den Text richtig verstanden habe, dann ist mein EI-Wert schlechter, je mehr Höhenmeter ich laufe? Da ich sehr viel „off-road“ (= ständig auf und ab) unterwegs bin, kann ich diese Daten dementsprechend nie miteinander vergleichen?

  2. Hallo Tonio Tundo,
    Erfasst, je mehr Höhenmeter deine Laufrunde hat, desto kleiner (=schlechter) wird dein EI sein. Im Grunde spiegelt das also genau das wieder was jedem intuitiv klar ist: Bergan „verschwendet“ man mehr Energie um vorwärts zu kommen, schließlich muss man ja zusätzlich noch Höhenengerie aufbringen. Von dem her ist der EI bezogen auf die gesamte Trainingseinheit zwar eine sehr anschauliche Größe um langfristig an seiner Laufökonomie zu arbeiten, allerdings kann man man in der Tat nur die Zahlenwerte ähnlicher Trainingseinheiten direkt miteinander vergleichen. Genau das habe ich versucht mit meinen Graphiken B und C zu veranschaulichen.
    Was dir in deinem Fall evtl. besser dienen würde wäre, wenn du dir den EI während des Trainings, als Art gleitenden Durchschnittswert der letzten 30sec anzeigen lässt. (Manche Trainingscomputer bieten dieses Feature bereits an) So könntest du quasi deine Laufeffizienz in Echtzeit verfolgen und mit der Zeit ein eigenes Gefühl dafür entwickeln in welchem Terrain du welchen Wert anstreben solltest.
    Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen,
    beste Grüße
    Die Rennschnecke