Gute und böse Kohlenhydrate (Teil 2)

Im zweiten Teil der „guten und bösen Kohlenhydrate“ gehen die Autoren im Detail auf die unterschiedlichen Zuckerarten ein, und warum im Wettkampf diverse Zuckerarten kombiniert werden sollten.

 

Da Fructose im Gegensatz zu glucosehaltigen Kohlenhydraten kein Insulin benötigt, um in die Zellen einzudringen, bietet sie Vorteile für leistungsorientiert Trainierende. Bei hohen Belastungsintensitäten und großem Kohlenhydratbedarf während der Aktivität eröffnet sich ein zweiter Weg, um die maximale, verstoffwechselbare Menge an Kohlenhydraten bereitzustellen. Denn nur mit Kohlenhydraten wie Glucose, Maltose, Trehalose oder Maltodextrin allein, also ohne die gleichzeitige Aufnahme von Fructose, werden die unterschiedlichen Wege der Bereitstellung von Kohlenhydraten nicht vollständig und optimal ausgenutzt.

Aus Traubenzucker wird, trotz identischer Kalorien, beim Triathlon schneller und mehr Energie direkt gewonnen als aus Fruchtzucker. Werden Frucht- und Traubenzucker bei der Aktivität gleichzeitig verzehrt, steht circa 20 Prozent mehr Energie pro Zeiteinheit für ein schnelles, intensives Training oder für den Wettkampf zur Verfügung. Muss viel schnell verfügbare Energie in möglichst kurzer Zeit verfügbar sein, sind daher beide Zuckerarten zu kombinieren.

Saccharose
Haushaltszucker (Saccharose), auch Kristallzucker oder einfach nur Zucker genannt, ist ein Zweifachzucker aus je einem Teil Traubenzucker und Fruchtzucker. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung besitzt Saccharose „nur“ einen mittleren GI. Hier kommt ihr Fruchtzuckeranteil zum Tragen. Ein hoher Saccharosegehalt findet sich in Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen.

Isomaltulose
Der in Zuckerrüben, Honig und Zuckerrohr, aber nur in geringen Mengen vorkommende Zweifachzucker Isomaltulose ist erst seit rund 60 Jahren bekannt. Er findet sich inzwischen in zahlreichen Sportgetränken und Gels. Die dafür verwendete Isomaltulose wird enzymatisch aus Rübenzucker gewonnen. Sie besteht, genau wie Haushaltszucker, aus je einem Teil Trauben- und Fruchtzucker, allerdings mit anderer Verknüpfungsposition. Genau wie Saccharose wird Isomaltulose komplett verstoffwechselt und liefert ebenfalls 4,1 kcal/g. Sie ist etwas weniger süß als Zucker, kann im Gegensatz zu Haushalts- und Fruchtzucker im Mund aber nicht von säureproduzierenden Bakterien abgebaut werden. Sie ist nicht kariogen. Ein weiterer Vorteil der Isomaltulose ist ihr niedriger Glykämischer Index. In einer aktuellen Studie ließ Isomaltulose im Vergleich zum Haushaltszucker die Blutzuckerwerte durchschnittlich um 20 Prozent weniger ansteigen. Die freigesetzten Insulinmengen verringerten sich sogar um 55 Prozent.

Isomaltulose kann gut bei langen, weniger intensiven Trainingseinheiten, bei sehr langen Wettkämpfen und im Fettstoffwechseltraining verwendet werden. Für kürzere Distanzen ist sie allein weniger geeignet, da sie pro Zeiteinheit nicht die maximal mögliche Menge an Kohlenhydratenergie liefert. In Kombination mit Glucose und Fructose entsteht aber eine Kohlenhydratmatrix, die durch unterschiedliche Gewichtung der Bestandteile für verschiedenste Einsatzbereiche kombiniert werden kann. Ähnlich wie Fructose kann sie leicht in untere Darmabschnitte gelangen und dient dort den Bakterien als Nahrung. Es kann zu Blähungen und gerade unter Belastung auch zu Unwohlsein kommen.

Lactose
Das seit über drei Jahrhunderten bekannte Disaccharid Lactose (Milchzucker) besteht aus den beiden Monosacchariden Galactose und Glucose. Es kommt in der Muttermilch und der Milch von Säugetieren vor. Entsprechend ist Lactose in vielen Milchprodukten enthalten. Je länger ein Käse reift, umso geringer ist der Lactosegehalt, da bei der Herstellung die meiste Lactose abgebaut wird. Zur Verdauung wird das Enzym Lactase benötigt. Ist nicht ausreichend davon im Verdauungstrakt vorhanden, kommt es zur Lactoseintoleranz. Meist muss aber nicht vollständig auf Lactose verzichtet werden. Geringe Lactosemengen werden trotz Lactasemangel oft gut vertragen. Lactose kann als Kohlenhydrat mit niedrigem Glykämischen Index gut in der Regenerationsphase eingesetzt werden.

Maltose
Der aus zwei Glucoseeinheiten aufgebaute Malzzucker ist ein Abbauprodukt der Stärke. Maltose kommt unter anderem in Gersten- und Kartoffelkeimen vor. Seine Süßkraft ist deutlich geringer als die von Glucose, der GI sogar höher. Dieselbe Menge Maltose ist meist besser verträglich als Glucose.

Trehalose
Werden wie beim Malzzucker zwei Moleküle Glucose miteinander, allerdings an anderen Verknüpfungspositionen, miteinander verbunden, entsteht das Disaccharid Trehalose. Es hat einen geringeren Glykämischen Index als Maltose und liefert ebenso wie diese keine Fructose, was ihrer Verträglichkeit zugutekommt. Verschiedene Pflanzen und Pilze enthalten meist in geringen Mengen Trehalose, und sie ist weniger süß als Glucose. Trehalose wird aus verflüssigter Stärke durch enzymtechnische Prozesse hergestellt und Sportnahrungsprodukten zugesetzt, um ihre Kohlenhydratmatrix variabler zu gestalten. Sie ist auch gut für den Einsatz bei langen Wettkämpfen oder Trainingseinheiten mit hoher Intensität geeignet.

Maltodextrin
Maltodextrin (MD) ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch aus unterschiedlich langen Glucoseeinheiten und -ketten. Die Zahl hinter der Bezeichnung Maltodextrin gibt an, ob überwiegend längere oder kürzere Glucoseketten vorliegen. Maltodextrin 6 hat lange, MD 19 kürzere Ketten. Das Oligo- beziehungsweise Polysaccharid weist einen sehr hohen Glykämischen Index auf. Es besitzt im Gegensatz zur Glucose bei identischer Energiemenge aber eine deutlich geringere osmotische Wirkung und bindet weniger Wasser. So kann viel Energie aufgenommen werden, ohne die Gefahr von Durchfall (osmotischen Diarrhoen), wie bei Glucoseverzehr. Da es kaum süß und beinahe geschmacksneutral ist, kann es gut anderen Speisen zugegeben und in einer Carboloadingphase den Kohlenhydratanteil der Speisen erhöhen. In Sportnahrungsmitteln wird Maltodextrin als Glucose-Komponente mit Fruchtzucker kombiniert, um eine maximale Energiebereitstellung zu realisieren.

Ribose
Das Monosaccharid Ribose hat keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, im Gegenteil, es soll den Blutzuckerspiegel sogar leicht senken beziehungsweise positiv modulieren. Aktuell wird Ribose als Nahrungsergänzungsmittel beworben, das schnell Energie liefern, die Regeneration beschleunigen und Erschöpfungssymptome abmildern soll. Studien mit Ribose haben unterschiedliche, aber durchaus vielversprechende Ergebnisse hervorgebracht. Ribose wird als Puver sowie als Bestandteil von Sportgetränken vertrieben.

Fazit
Es gibt keine „guten“ und „bösen“ Kohlenhydrate, schon gar nicht für Triathleten. Alle haben ihre Berechtigung, wenn sie situationsspezifisch eingesetzt werden. Kurz vor dem Wettkampf liegt der Fokus auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit niedrigem bis mittlerem GI. Während des Wettkampfes sind „schnelle“ Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem GI angesagt. Nach dem Wettkampf sollten zunächst schnelle Kohlenhydrate und in den Folgestunden Kohlenhydrate mit mittlerem und niedrigem GI verzehrt werden.

Teil 1 der guten und bösen Kohlenhydrate

Text: Katrin Stücher | Uwe Schröder
Foto: Armin Schirmaier

Katrin Stücher (M. Sc. Ernährungswissenschaften), Doktorandin und wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Goethe-Universität Frankfurt in der Abteilung Sportmedizin. Sport gehört zu ihrem Leben, seit zehn Jahren betreibt sie Ausdauersport (Langstreckenlauf, Duathlon Triathletin).  erfolgreich-essen.de.

Uwe Schröder studierte Ökotrophologie sowie Erziehungs- und Sportwissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen. Uwe Schröder arbeitet als Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung e. V., Bad Nauheim. In seiner Freizeit ist er aktiver Tennisspieler mit Trainerlizenz und Marathonläufer.

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